قبل أن تستمتع بوعاء كبير من سلطة الفاكهة كحلوى قادمة ، اكتشف الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز - ولماذا هو مهم.
يعلم الجميع أن الكثير من السكر يمكن أن يضر بصحتك. حتى المحليات الصديقة للباليو ، مثل العسل أو شراب القيقب ، يجب أن تستخدم باعتدال فقط.
لكن الفاكهة موضوع صعب. هل الموز والتفاح والبرتقال وجبة خفيفة جيدة باليو أم مجرد الكثير من السكر؟
هل تعاني من مرض السكري أو خلل في سكر الدم؟
العناصر الغذائية في الفاكهة
غالبًا ما يتم تحميل الفاكهة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهاب والأكسدة التي تسبب تلفًا خلويًا. تحتوي معظم الفواكه أيضًا على كمية جيدة من الألياف ، وهي ضرورية للأمعاء الصحية والقضاء السليم.
من المهم أن تعرف أن بعض الفواكه تحتوي على أشكال مختلفة من السكريات الطبيعية ، ويمكن أن تؤثر هذه على كيفية تعامل جسمك معها أثناء عملية الهضم. النوعان الأساسيان من السكر الموجودان في الفاكهة هما الفركتوز والجلوكوز.
عادة ما يكون الفركتوز هو المصدر الرئيسي لسكر الفاكهة بينما يوجد الجلوكوز في كثير من الأحيان في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخضار. يميل الفركتوز إلى أن يكون له تأثيرات صحية أكثر سلبية ، مثل زيادة خطر زيادة الوزن حول منطقة الوسط والتي تعتبر من النوع الأكثر خطورة. (1)
فيما يلي خمسة مخاطر شائعة لاستهلاك الكثير من الفركتوز.
1. دهون الجسم
عندما يتلقى الجسم الجلوكوز ، تتم معالجته بسرعة وإرساله إلى الخلايا لاستخدام الطاقة. ومع ذلك ، عند تناول الفركتوز ، يتم تحويل نسبة كبيرة منه مباشرة إلى دهون وتخزينها في الخلايا لأن الجلوكوز هو وقود الكربوهيدرات المفضل للجسم. (2) يمكن أن يكون هذا سببًا مباشرًا لزيادة الوزن.
2. مقاومة الأنسولين ومرض السكري
يمكن أن يميل تحويل الفركتوز إلى دهون أيضًا نحو مقاومة الأنسولين ، حيث يصبح الجسم أقل استجابة لمحاولات الأنسولين لأخذ الجلوكوز إلى الخلايا ، ويمكن أن يساهم أيضًا في تطور مرض السكري من النوع 2. (3،4)
يرتبط هذا ارتباطًا وثيقًا بالفركتوز الذي يؤدي إلى زيادة الوزن لأن زيادة الوزن يمكن أن تعطل بشكل مستقل الجريلين واللبتين ، الهرمونات التي تنظم الشهية. (5)
3. أمراض القلب والأوعية الدموية
تم استهداف الفركتوز كسبب محتمل لمشاكل القلب لأنه يزيد من الدهون الثلاثية وعوامل الخطر الأخرى. يمكن أن يؤدي الفائض من الفركتوز أيضًا إلى زيادة حجم جزيئات LDL في الدم ، والتي ، عندما تتأكسد ، يمكن أن تؤدي إلى تضييق الشرايين. (6،7)
4. تسمم الكبد
على غرار الإفراط في تناول الكحول ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الفركتوز إلى تلف الكبد عن طريق تغيير التمثيل الغذائي وإشارات الهرمونات. (8) عند تناول الكثير من الفاكهة ، يمكن تحويلها إلى رواسب دهنية في الكبد ، مما يقلل من قدرة الكبد على العمل ويؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والتخلص من السموم.
5. إدمان السكر
يمكن أن تأتي جميع أشكال السكر بجانب كبير من الرغبة الشديدة ، ولكن يمكن أن يكون الفركتوز مسبباً للإدمان بشكل خاص. وذلك لأن الفركتوز يؤثر على مستويات الهرمونات في الدماغ المرتبطة بالشهية ، ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض الشعور بالشبع بعد الوجبات. (9) هذا مهم بشكل خاص ، حيث تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من مصادر الفركتوز وحدها. (10)
الكثير من السكر ، حتى من الفاكهة ، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى آثار مدمرة على الأسنان وأمراض اللثة وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وضغط الدم والالتهابات وغير ذلك. (11،12،13)
فهل الفاكهة غير صحية؟
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بتناول كوب ونصف إلى كوبين من الفاكهة يوميًا للرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكثر. (14) كل شكل من الفاكهة يعتبر كوبًا حقيقيًا ، سواء كان معلبًا أو مجمدًا أو كعصير فواكه بنسبة 100٪ ، باستثناء الفواكه المجففة ، والتي يجب ألا تزيد عن نصف كوب يوميًا.
تكمن مشكلة هذه الإرشادات الغذائية في أن جميع أشكال الفاكهة تعتبر متساوية عندما يمكن أن تؤثر أنواع وأصناف معينة على الهضم ونسبة الجلوكوز في الدم وحتى الوزن بشكل مختلف. عصير الفاكهة ، على سبيل المثال ، يحتوي على القليل من الألياف أو لا يحتوي على ألياف ، كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من السكر عند مقارنته باستهلاك قطعة كاملة من الفاكهة.
لا تفرق هذه الإرشادات أيضًا بين الفركتوز أو الجلوكوز ، والذي يجب أن يأخذ في الاعتبار الأفراد الذين يمكن أن يكونوا أكثر حساسية لتأثيرات الفركتوز ، مثل أولئك الذين لديهم: (15،16،17،18)
داء السكري من النوع
2 متلازمة التمثيل الغذائي أو مقاومة الأنسولين
عدم تحمل الفركتوز
أمراض القلب والأوعية الدموية أو ارتفاع ضغط الدم
مرض الغدة الدرقية
الاختلالات الهرمونية
مرض الكبد الدهني
إذن كيف تعرف أي فواكه يجب تناولها وكمية صحية؟
بواسطة ايمي مكنيو
مستويات الفركتوز في الفاكهة
تعليقات
إرسال تعليق