المكسرات لمرض السكري ومقدمات السكري
المكسرات هي وجبة خفيفة مفضلة حول العالم. طعمها رائع ، ويمكن حملها بسهولة ، وهي مغذية للغاية!
هناك العديد من أنواع المكسرات التي يمكن الاستمتاع بها ... الجوز واللوز والمكاديميا والكاجو والجوز والفستق والصنوبر والبندق والمكسرات البرازيلية وغيرها الكثير!
سنركز أدناه على عدد قليل من المكسرات الأكثر شيوعًا المستخدمة في الطهي والخبز والوجبات الخفيفة ، جنبًا إلى جنب مع فوائدها المحددة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومرض السكري.
الانتقال إلى: حقائق غذائية عن الجوز | مقارنة المكسرات المختلفة | بحث عن المكسرات ومرض السكري / مقدمات السكري | استنتاج
حقائق غذائية عن المكسرات
تشتهر مكسرات الشجرة بمحتواها العالي من الدهون. وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو شيئًا "سيئًا" ، إلا أنه نعمة مقنعة.
في حين أن الكثير من الناس لا يزالون عالقين في عقلية "قليلة الدهون" القديمة ، إلا أنها أخبار قديمة حقًا.
الشيء هو أنه لا يمكنك العيش بدون دهون. إنها ضرورية للعديد من الوظائف الجسدية من بناء الخلايا ، إلى الحفاظ على مستويات الهرمون ، للمساعدة في وظيفة الدماغ المثلى.
و البحث لا يزال يثبت مرارا وتكرارا، أن الدهون في النظام الغذائي لدينا ليست مشكلة. الدهون الصحية (والعناصر الغذائية الأخرى) الموجودة في المكسرات مفيدة للغاية .
تحتوي معظم المكسرات على ملف غذائي مثير للإعجاب. ولكن للحصول على نظرة عامة ، دعنا نستخدم اللوز كمثال.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من اللوز (حوالي 23 حبة) على:
- السعرات الحرارية: 164
- الدهون: 14.2 جم
- البروتين: 6.0 جرام
- الكربوهيدرات: 6.1 جرام
- الألياف الغذائية: 3.5 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 8.9 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 3.5 جرام
- الدهون المشبعة: 1.1 جرام
من المؤكد أن الدهون هي المغذيات الرئيسية في اللوز ، كما هو الحال في جميع المكسرات. ومع ذلك ، فإن اللوز (والمكسرات الأخرى) غنية أيضًا بالبروتين وتحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية - تساعد هذه المجموعة من الدهون والبروتين والألياف في الحفاظ على شهيتك وشبعًا وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم أيضًا.
يحتوي اللوز أيضًا على مغذيات دقيقة:
- الكالسيوم (96 مجم) - ضروري لصحة العظام
- المغنيسيوم (96 مجم) - ضروري لأكثر من 300 عملية إنزيمية في الجسم
- البوتاسيوم (262 مجم) - مفيد لضغط الدم
- الفوسفور (172 مجم) - ضروري لتمعدن العظام وإنتاج الطاقة وإشارات الخلايا
- فيتامين إي (9 مجم) - أحد مضادات الأكسدة القوية لمحاربة الجذور الحرة
مثير للإعجاب للحصول على حفنة صغيرة من الاستمتاع المقرمش ، أليس كذلك؟
وإذا لم يكن ذلك كافيًا لإثارة الإعجاب ، فإن المكسرات هي أيضًا مصدر جيد للبوليفينول القوي مثل:
- بمضادات الاكسدة
- بروانثوسيانيدينس
- إيلاجيتانينز
- وحمض الإيلاجيك
وفيما يتعلق بالتغذية ، سترى قريبًا أن المكسرات الأخرى تشبه إلى حد بعيد اللوز ...
مقارنة المكسرات المختلفة
كما ترون ، فإن بعض المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من غيرها.
الكاجو ، على سبيل المثال ، يحتوي على 8.6 جرام من الكربوهيدرات وأقل كمية من الألياف بنسبة 0.9 جرام لكل وجبة. في الواقع ، الكاجو ليس من الناحية الفنية جوزًا على الإطلاق ، فهو في الواقع من البقوليات.
ومع ذلك ، فإن معظم المكسرات هي طعام آمن وصديق للسكر في الدم يمكنك الاستمتاع به. ويشمل ذلك زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وما إلى ذلك.
بحث عن المكسرات والسكري / مقدمات السكري
تحسين صحة قلبك
جمعت إحدى الدراسات أكثر من 7000 مشارك لديهم مخاطر عالية لأمراض القلب والأوعية الدموية. قام الباحثون بتخصيص الناس لواحدة من 3 أنظمة غذائية مختلفة:
- حمية البحر الأبيض المتوسط بزيت الزيتون
- حمية البحر الأبيض المتوسط مع المكسرات المشكلة
- أو اتباع نظام غذائي منخفض الدهون
بعد المتابعة مع المشاركين بعد 4 سنوات ، وجدوا أن أولئك الذين تناولوا حمية البحر الأبيض المتوسط بزيت الزيتون أو المكسرات تقل احتمالية إصابتهم بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
تشير مراجعة الدراسات المختلفة إلى أن استهلاك أونصة واحدة (28 جرامًا) من المكسرات يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية (تراكم سماكة / الترسبات في الشرايين مما يؤثر سلبًا على تدفق الدم ويؤدي إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية) ، ويمنع مرض السكري.
وخلص استعراض آخر إلى أن تناول المكسرات يقي من أمراض القلب الإقفارية وأمراض القلب بشكل عام وخطر الوفاة بسبب أمراض القلب. وقد ثبت أنها مفيدة لمستويات الكوليسترول ، وليس العكس كما تتوقع.
وخلصت مراجعة أخرى إلى أن تناول 28 جرامًا على الأقل من المكسرات يوميًا لا يمكن أن يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والوفاة بسبب أمراض القلب والسكري والالتهابات.
يزعم الباحثون أن فوائد المكسرات كبيرة جدًا لدرجة أن لديها القدرة على منع 4.4 مليون حالة وفاة مبكرة في جميع أنحاء أمريكا وأوروبا وجنوب شرق آسيا وغرب المحيط الهادئ في عام 2013 - وهذا ما يقوله حقًا!
تحسين مقاومة الأنسولين
عندما قام الباحثون بتقييم آثار الأنظمة الغذائية المختلفة على حساسية الأنسولين ، وجدوا أن استبدال الكربوهيدرات بالدهون غير المشبعة يحسن حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، دون التأثير على وزنهم.
المساعدة في تنظيم جلوكوز الدم
تحتوي المكسرات على القليل جدًا من الكربوهيدرات والألياف والدهون ، لذا فإن تناولها مع تناولها لها تأثير ضئيل جدًا على مستويات الجلوكوز في الدم. وقد الدراسات أيضا أثبتت أنه عند أكل المكسرات إلى جانب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، كما أنه يساعد تخفف من حدة ارتفاع السكر التي تتبع.
هذا بالتأكيد ليس ترخيصًا مجانيًا لاستهلاك المزيد من الكربوهيدرات ، ولكنه يشير إلى فوائد المكسرات في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم!
تقليل الالتهاب
تشمل مظلة "الدهون المتعددة غير المشبعة" أحماض أوميغا 3 الدهنية - وهو نوع من الدهون يشتهر بقدراته المضادة للالتهابات.
في الواقع ، اكتشف الباحثون أن أوميغا 3 جيدة جدًا في عملهم لدرجة أنه قد يكون لديهم القدرة على منع الاضطرابات الأيضية ، مثل مرض السكري من النوع 2 - خبر سار لمن يعانون من مقدمات السكري.
لقد وجدت الدراسات أن مكملات أوميغا 3 (بالاقتران مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بالطبع) أنتجت تحكمًا محسنًا في نسبة السكر في الدم ، وانخفاض مستويات الالتهاب ، ومحيط خصر أصغر بين المرضى المصابين بداء السكري بالكامل.
تنظيم شهيتك
نظرًا لأن المكسرات مُرضية جدًا للشهية ، فقد أظهرت الأبحاث أنه عند التبديل إلى تناول المكسرات كوجبة خفيفة ، يمكن أن يساعدك:
- تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة
- تقليل تناول السعرات الحرارية الفارغة
- لن يؤثر على فقدان الوزن
- يحسن التحكم في الشهية بشكل عام
الخلاصة: لا بأس من تناول المكسرات!
المكسرات غنية بالدهون المغذية ، والبروتينات المستقرة ، والألياف القلبية ، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 ومرضى السكر على حد سواء!
للحصول على جرعة يومية من الفوائد الصحية ، يمكنك استبدال اللحوم بالمكسرات في السلطات أو البطاطس المقلية ، أو تقليبها في الزبادي اليوناني ، أو صنع مزيج محلي الصنع - بدون الفاكهة عالية الكربوهيدرات بالطبع. 😉
ما هو الجوز المفضل لديك لتناوله؟
تعليقات
إرسال تعليق