✅ تستند إلى أدلة | بواسطة NUTRITIONISTS DMP |
هنا في خطط وجبات مرضى السكري ، تركز فلسفتنا في النظام الغذائي على الأطعمة الطبيعية الكاملة ، ونهج خفض الكربوهيدرات. هذه استراتيجية حمية وتغذية مثبتة علميًا يمكن أن تساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم و A1C.
يمكن أن يؤدي التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل ارتفاع ضغط الدم وزيادة فقدان الوزن ومنع زيادة الوزن وتقليل الالتهاب وتقليل مقاومة الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحتك بشكل عام.
لحسن الحظ ، يعد نظامك الغذائي أحد أفضل الأدوات المتاحة لك لتحسين مستويات السكر في الدم.
إذا كان بإمكانك وضع خطة الأكل الخاصة بك على قائمة طعام مرضى السكري أدناه ، فستلاحظ بعض التحولات الكبيرة التي تحدث مع صحتك - مثل العديد من المشتركين والأعضاء لدينا.
الأعضاء: قم بتسجيل الدخول إلى موقع الأعضاء للعثور على قائمة الطعام هذه ، جنبًا إلى جنب مع أدلة الطعام ، وأوراق الغش في النظام الغذائي ، وقائمة المؤن ، ودليل الوجبات الخفيفة والمزيد.
البروتينات
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يستخدمها جسمك كوحدات بناء أساسية لجميع أنسجتك - بشرتك وشعرك وعظامك وأعضائك الداخلية. كما أنه مصدر الإنزيمات اللازمة لآلاف عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم على مدار اليوم.
البروتين ضروري أيضًا لتكوين الهرمونات والتنظيم الهرموني. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأجسام المضادة عبارة عن بروتينات - لذلك عندما تطور مناعة ضد المرض ، فإن البروتين هو أساس الخلايا المقاتلة. البروتين ضروري أيضًا لنقل وتخزين الجزيئات المختلفة داخل الخلايا وفيما بينها.
قم بتضمين مصادر البروتين التالية في قائمة الأطعمة الخاصة بمرض السكري:
- اللحوم الخالية من الدهن
- لحم البقر ، لحم العجل ، شريحة لحم الخاصرة ، لحم البقر المفروم ، شريحة لحم الخاصرة ، شريحة لحم تشاك ، لحم الضأن ، إلخ.
- دواجن
- دجاج ، ديك رومي ، بطة ، سمان ، أوزة.
- سمك
- سمك التونة وسمك السلمون وسمك القد وسمك السلمون المرقط وسمك القاروص والسمك الأبيض والماكريل والرنجة وثعبان البحر وسمك الحدوق وسمك النهاش الأحمر والسلمون المرقط والطبل والي والسردين وما إلى ذلك.
- مأكولات بحرية
سلطعون ، جراد البحر ، روبيان ، جمبري ، محار ، بلح البحر ، محار ، اسقلوب ، أذن البحر ، جراد البحر.
- لعبة اللحوم
لحم الغزال ، الخنزير البري ، الكنغر ، الغزلان ، الدراج ، الموظ ، الديك الرومي البري ، التمساح ، الاتحاد الاقتصادي الأوروبي ، النعامة ، الأيائل ، البيسون ، السلحفاة. كثير من الناس لا يأكلون هذه الأنواع من اللحوم ولكن يمكنك تناولها إذا كنت تحبها. نحن لا ندرج هذه في خطط وجباتنا.
اللحوم
لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن وكبد الدجاج. لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولسان الدجاج والقلوب والعقول. لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ونخاع الدجاج والكلى. كثير من الناس لا يأكلون هذه الأنواع من اللحوم أيضًا ولكن يمكنك تناولها إذا كنت تحبها ، وهي مصادر جيدة جدًا للفيتامينات والمعادن. مرة أخرى ، نظرًا لأن العديد من الأشخاص لا يحبون هؤلاء ، فإننا لا ندرجهم في خطط وجباتنا.
بيض
دجاج ، بطة ، أوزة ، سمان.
منتجات الألبان
جبنة قريش ، جبنة شيدر ، جبنة فيتا ، ريكوتا ، جبنة كريمية ، كريمة ، القليل من اللبن والحليب. يمكنك اختيار أصناف كاملة الدسم أو قليلة الدسم.
مصادر البروتين النباتي
البيض ، الجبن (الشيدر ، الريكوتا ، الفيتا ، القريش ، إلخ) ، المكسرات وزبدة المكسرات (زبدة الفول السوداني ، اللوز ، الجوز ، البندق ، إلخ) ، البذور (القرع ، السمسم ، عباد الشمس ، الشيا ، إلخ) ، بروتين مصل اللبن ، حبوب لقاح النحل ، التمبيه ، توفو ، ناتو ، بروتين نباتي مركب (TVP) ، إدامامي (فول صويا صغير - 1/2 كوب) ، حبوب وبقوليات تنبت.
ملاحظة: تحتوي الفاصوليا والبقوليات أيضًا على كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، لذلك يجب استهلاكها بكميات صغيرة ، انظر أدناه.
الكربوهيدرات
تغطي الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) مجموعة كبيرة من مجموعات الطعام وهنا يواجه العديد من مرضى السكري من النوع 2 مشاكل.
كما ترى ، الكربوهيدرات هي المغذيات التي لها أكبر تأثير على نسبة السكر في الدم ومستويات A1c. في حين أن نوع الكربوهيدرات التي تتناولها مهم ، فإن الكمية هي ما تريد الانتباه إليه أكثر.
في حين أن بعض الكربوهيدرات مفيدة للأكل ، فمن الأفضل تجنب البعض الآخر.
خضروات
كثير من الناس لا يدركون أن الخضار هي غذاء كربوهيدرات. وتحتل العديد من الخضراوات ، ولا سيما الخضراوات غير النشوية ، مكانًا دائمًا على رأس قائمة طعام مرضى السكري. يجب أن تأكل ما لا يقل عن 5-10 حصص في اليوم.
حصة واحدة من الخضار تساوي نصف كوب من شيء مثل البروكلي أو القرنبيط ، وكوب واحد من الخضار الورقية مثل اللفت أو الخس. لذا فإن 2.5 كوب من الخضار هو الحد الأدنى اليومي. مع مرض السكري ، يجب أن تكون الخضار غير النشوية هي خيارك الرئيسي من الكربوهيدرات.
الشيء العظيم في ذلك هو أنها توفر قيمة غذائية كبيرة لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومركبات أخرى مثل البوليفينول ، التي تفيد في تحسين الصحة.
خضروات يمكنك الاختيار من بينها بوفرة (منخفضة الكربوهيدرات ، غنية بالألياف)
البرسيم ، الخرشوف ، الجرجير (الجرجير) الهليون ، الأفوكادو ، براعم الفاصوليا ، البنجر الأخضر ، الفلفل (الفليفلة) ، بوك تشوي ، البروكلي ، براعم بروكسل ، الملفوف ، القرنبيط ، الكرفس ، الهندباء ، الثوم المعمر ، تشوي سوم ، الكرنب ، الخيار ، الهندباء الخضراء ، الديكون ، الباذنجان (الباذنجان) ، الهندباء ، الشمر ، الفاصوليا الخضراء ، البصل الأخضر ، الفطر ، الخردل ، الكرنب ، الكحلبي ، كراث ، خس ، بامية ، باك تشوي ، فجل ، راديكيو ، راوند ، بصل أخضر (بصل أخضر) ، أعشاب بحرية ، بنجر فضي ، كراث ، سبانخ ، بازلاء سكر ، سلق ، طماطم ، لفت ، جرجير ، أصفر الكوسة الصيفية ، الكوسة (الكوسة).
من حيث القيمة الغذائية ، تحصل الخضار الورقية على النجمة الذهبية ، لذا حاول تضمين بعض الخضار الورقية الخضراء في روتينك اليومي ، على سبيل المثال ، سلطة جانبية في كل وجبة.
تناول الخضار باعتدال (معتدل في الكربوهيدرات)
الجزر ، القرع ، البصل ، القرع الشتوي ، البنجر ، اللفت ، الكرفس ، البازلاء الخضراء ، اللفت / السويدي.
الخضار التي يجب تجنبها
البطاطا ، البطاطا الحلوة ، اليام ، لسان الحمل ، الذرة ، اللفت ، والكومارا.
قائمة طعام النظام الغذائي لمرضى السكري T2
الفول والبقوليات
يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لمرض السكري أن يعلقوا في الفاصوليا والبقوليات ، معتقدين أنها غذاء بروتيني.
في حين أنها تحتوي على البروتين ، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، أكثر من محتواها من البروتين. لذلك يمكنك بسهولة قلب الميزان على استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء على 58 جرامًا من الكربوهيدرات و 19.5 جرامًا من البروتين. بالطبع توفر الفاصوليا والبقوليات مستوى مرتفعًا إلى حد ما من الألياف الغذائية - حيث يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء على 14.5 جرامًا. ولكن ، إذا طرحت الألياف من إجمالي الكربوهيدرات (58 ناقص 14.5) ، فستظل تحصل على 43 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية - وهذا كثير!
إذا كنت ستقوم بتضمينها ، فمن الأفضل تناول الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والفاصوليا الشمالية الرائعة ، والعدس ، والفول المونج ، والفاصوليا البحرية ، وفاصوليا البينتو ، وما إلى ذلك ، بكميات صغيرة تبلغ حوالي 1/4 كوب لكل جلسة ، أي حوالي 30 - 40 جرام فاصوليا و 20 جرام عدس.
يحتوي Edamame (حبوب الصويا الصغيرة) على أقل كمية من الكربوهيدرات ، لذلك يمكن تناول ما يصل إلى نصف كوب في كل جلسة.
ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن بعض الأشخاص لا يمكنهم تحمل أي حبوب أو بقوليات ، لذا فهم أفضل حالًا بدونها لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
تعتبر الفاصوليا والبقوليات أيضًا رائعة للإنبات ويمكن تناولها بكميات أكبر لأنها تقلل من محتوى الكربوهيدرات بشكل كبير.
على سبيل المثال:
- 1/4 كوب من حبوب المونج المطبوخة = 9.6 جرام من الكربوهيدرات الكلية ، 6.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية
- 1/4 كوب من حبوب المونج = 1.5 جرام من الكربوهيدرات الكلية ، 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية
- أعشاب طازجة ومجففة
تذوق وجباتك بكل ما تقدمه الطبيعة:
البقدونس والزعتر والخزامى والنعناع والريحان وإكليل الجبل والثوم المعمر والطرخون والأوريجانو والمريمية والشبت وأوراق الغار والكزبرة / الكزبرة وما إلى ذلك.
التوابل ومحسنات النكهة الطبيعية
الزنجبيل والثوم والكمون والكركم والقرفة وجوزة الطيب والفلفل الحلو والفانيليا والقرنفل والفلفل الحار وستيفيا وغارام ماسالا والكاجون وخمس توابل وما إلى ذلك. تحقق دائمًا من الملصقات عند شراء خلطات التوابل لأن بعضها يحتوي على السكر والمواد المضافة.
المعكرونة والأرز والمعكرونة
نودلز كونجاك أو أرز ، أو نودلز عشب البحر ، أو استخدم أشياء مثل الكوسة المقطعة أو المقطعة لصنع المعكرونة.
اصنع أرز القرنبيط بدلاً من الأرز. هذه كلها خيارات منخفضة الكربوهيدرات / خالية من الكربوهيدرات / المعكرونة / المعكرونة. لدينا الكثير من الخيارات في خطط وجباتنا الأسبوعية!
دقيق
اختر الدقيق منخفض الكربوهيدرات مثل دقيق اللوز أو دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند أو دقيق السمسم أو الكتان المطحون أو كميات صغيرة من دقيق الحمص.
استخدم الدقيق الخالي من الغلوتين أو أروروت أو دقيق الذرة - بكميات صغيرة جدًا (تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات) عندما تحتاج إلى زيادة كثافة الصلصات ، حيث قد يكون من الصعب القيام بذلك مع الدقيق منخفض الكربوهيدرات.
الفاكهة
يعتبر التوت مثل التوت الطازج والفراولة والتوت البري والتوت البري أفضل خياراتك ، حيث يتم تناول 1/4 إلى 1/2 كوب لكل وجبة. تليها ثمار ذات نواة مثل الخوخ والمشمش والخوخ (1 فاكهة صغيرة لكل وجبة) والجريب فروت والكرز. نتمسك أساسًا باستخدام التوت في خطط وجباتنا. الليمون والليمون جيد أيضًا.
بدائل السكر
تستخدم حلوياتنا اللذيذة المحليات الطبيعية مثل التوت وستيفيا والفانيليا والكاكاو والخروب والقرفة وجوز الهند لتحلية الأشياء بشكل طبيعي. 🙂
الصلصات والتوابل
أقل الكربوهيدرات هي المايونيز ، الأيولي ، صلصة الصويا ، البيستو ، الجواكامولي ، معجون الطماطم ، الطماطم المعلبة ، الصلصة ، صلصة الثاوزند آيلاند ، صلصة الرانش ، الخردل ، صلصة الهولنديز ، صلصة البرنيز ، الخل ، الخل ، تتبيلة السلطة ، الصلصة الحارة.
الدهون
على الرغم من الافتراضات الشائعة بأن الدهون "سيئة" ، فهي في الحقيقة ليست كذلك!
في الواقع ، أنت بحاجة للدهون للقيام بالعديد من الوظائف الهامة في الجسم ، بما في ذلك دعم وظائف الدماغ المثلى.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد حول الأنواع المختلفة للدهون (الدهون المشبعة ، الدهون المتحولة ، البولي ، الأحادي ، إلخ) ، اقرأ الدليل النهائي للدهون ومرض السكري.
تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز على بعض الخصائص المذهلة المضادة للالتهابات والصحية المفيدة وقد ثبت أنها تساعد في خفض الكوليسترول ولها آثار مفيدة على مستويات الجلوكوز في الدم ومستويات A1C.
تشمل الأطعمة التي تزيد من تناول الدهون الأحادية غير المشبعة ما يلي:
زيوت مثل زيت الزيتون البكر والبندق والأفوكادو والسمسم والمكاديميا وزيوت اللوز.
أفوكادو
زيتون أخضر أو أسود أو كالاماتا
المكسرات والبذور - مكسرات المكاديميا ، البندق ، البقان ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس أو الزبدة ، اللوز أو زبدة اللوز.
زبدة الكاكاو
طحينة - طحينة
الأسماك - أسماك الرنجة وزيت كبد الحوت والسردين وسمك القد
سمك
تريد أيضًا زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- سمك السلمون المعلب أو الطازج
السردين المعلب أو الرنجة
- التونة المعلبة أو الطازجة - سمك الأسقمري البحري
- بذور الشيا
- بذور الكتان
دهون أخرى للاستمتاع بها في خطتك:
منتجات الألبان كاملة الدسم أو قليلة الدسم
زيت جوز الهند
سمنة
تحقق من خطط وجباتنا - يأخذون كل هذه الأطعمة الرائعة ويضعونها في خطط الوجبات الأسبوعية التي ستستمتع بها تمامًا!
اعمل على إزالة هذه الأشياء من قائمة الأطعمة الخاصة بمرض السكري
سيساعدك الاستغناء عن الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والمعكرونة والبسكويت والحبوب على خفض نسبة السكر في الدم و A1c.
ولكن دعنا نغطي أيضًا بعض الأطعمة التي "يعتقد" كثير من الناس أنها "صحية" لكنها ليست كذلك ، جنبًا إلى جنب مع بعض الأطعمة الأخرى التي يسألنا الناس عنها كثيرًا. :
- البطاطا الحلوة - ليست أفضل من البطاطا. إنه غذاء عالي الكربوهيدرات.
- عصير الفاكهة - تمامًا مثل حقنة السكر على الرغم من أنه سكر "طبيعي".
الخبز الأبيض والخبز الأسمر - كل شيء متشابه. لديهم محتوى كربوهيدرات مشابه جدًا.
- الأرز الأبيض والأرز البني - كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- البطاطس المقلية - هذه بطاطس ، آسف ، من الأفضل تركها خارج قائمتك.
- المُحليات الصناعية - احذر من العناصر "الخالية من السكر" ، ففي كثير من الحالات ، لا تبدو كما تبدو.
- /الفاكهة المعلبة - اختر الفواكه الموضحة أعلاه ولكن احذر من "السكريات المضافة" للأصناف المعلبة ، لأن هذا يمكن أن يرفع محتوى الكربوهيدرات بسرعة ويؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم أيضًا.
- التفاح - قد يبقون الطبيب بعيدًا عن عامة الناس ، لكن مع مرض السكري يعتبر فاكهة عالية الكربوهيدرات.
- الآيس كريم - يمكنك أيضًا تناول بضع ملاعق كبيرة من السكر الأبيض النقي ، لأن هذا ما تفعله عندما تأكل الآيس كريم!
التنقل في محل البقالة
بدون شك ، قد يكون التنقل في متجر البقالة أمرًا صعبًا لأنك "معتاد" على التسوق لشراء عناصر معينة. وأنت "معتاد" على تناول الطعام بطريقة معينة.
الخبر السار هو أنه بغض النظر عن صغر سنك أو تقدمك في السن ، يمكنك تغيير عاداتك الغذائية.
وبالفعل ، فإن التنقل في متجر البقالة ليس صعبًا كما تعتقد.
التزم بالأطعمة YES التي ذكرناها أعلاه. وإليك نصيحة: عند التسوق ، التزم بقسم الطعام الطازج.
في المرة التالية التي تدخل فيها المتجر ، لاحظ أن جميع الأطعمة الطازجة غالبًا ما يتم إعدادها على الحواف الخارجية للمتجر. وتصطف جميع الممرات المليئة بالطعام المعبأ في المنتصف - لتلتقطك في المتاهة!
لذلك ، التزم بالحواف الخارجية للمحل حيث توجد جميع الأطعمة الطازجة. بعد ذلك ، تعرف على العناصر الأساسية الأخرى - مثل زيت الزيتون والتوابل وما إلى ذلك ، وتجاهل كل شيء آخر.
قم بعمل قائمة تسوق قبل مغادرة المنزل. وإذا لم تكن بحاجة إليه ، فلا تشتريه. يمكن أن تكون عمليات الشراء الدافعة قاتلة. وعندما يكون الطعام في خزانتك ، قد تميل إلى تناوله.
الأهم من ذلك ، لا تقع في فخ "العروض الخاصة". إذا لم يكن ذلك جيدًا بالنسبة لك ، فلا تشتريه ، بغض النظر عما إذا كان على "خاص".
استنتاج
اختياراتك الغذائية مهمة للغاية.
وكما ترون من قائمة طعام مرضى السكري أعلاه ، هناك الكثير من الأطعمة للاختيار من بينها.
بالتأكيد ، فهي ليست أغذية معلبة ومعالجة. ولكن هذه أخبار جيدة لأن تناول أطعمة كاملة طبيعية وطازجة - طعام حقيقي - لن يؤدي إلا إلى تحسين صحتك وسعادتك.
يرجى تثبيت هذه المعلومات أو تغريدها أو مشاركتها لمساعدة الآخرين. شكرًا!
تعليقات
إرسال تعليق