إرشادات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمرض السكري من النوع 2
✅ تستند إلى أدلة | بواسطة NUTRITIONISTS DMP | 3
في حين أن هناك العديد من "الأنظمة الغذائية" التي يمكنك اتباعها ، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعمل بشكل جيد للغاية للمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات A1c في مرض السكري من النوع 2 ومقدمات السكري.
تشمل فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمرض السكري ما يلي:
- انخفاض مستويات اسكر في الدم
- A1C السفلي
- انخفاض الكوليسترول (في معظم الناس)
- زيادة الكولسترول الجيد HDL
- فقدان الوزن أسهل وتحقيق المزيد من فقدان الوزن/
- التقليل من أدوية السكري (في كثير من الناس) - اطلب دائمًا المشورة الطبية فيما يتعلق بالأدوية
هذه كلها أهداف رائعة بالنسبة لك كمصاب بالسكري من النوع 2 / مقدمات السكري ، وإذا كنت مهتمًا بالاستمتاع بالحياة أكثر أثناء تنظيم نسبة السكر في الدم و A1c في نفس الوقت ، فإن خطط وجباتنا الأسبوعية تساعد في تسهيل خفض تناول الكربوهيدرات. وما زلت تأكل طعامًا لذيذًا.
على أي حال ، قمنا أدناه بإنشاء رسم بياني رائع (يرجى مشاركته). بالإضافة إلى ذلك ، لدينا 4 إرشادات أساسية منخفضة الكربوهيدرات للمساعدة في توجيه اختياراتك الغذائية ، جنبًا إلى جنب مع قائمة الأطعمة الأساسية لتتمكن من إلقاء نظرة عليها. يمكنك الحصول على نسخة قابلة للتنزيل من قائمة الطعام هذه في أسفل الصفحة.
مخطط معلومات الوجبة منخفضة الكربوهيدرات
إرشادات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمرض السكري من النوع 2
إنه أسهل مما تعتقد أن تأكل منخفضة الكربوهيدرات ، والوجبات لذيذة ، ولذيذة ومرنة للغاية!
4 إرشادات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الأساسي لمرض السكري
الإقلاع عن الأطعمة عالية الكربوهيدرات - هذه بالطبع هي إحدى القواعد الأساسية التي يجب اتباعها!
بعد ذلك ، إذا اتبعت هذه الإرشادات الأساسية الأربعة ، فستجد أنك تسير على المسار الصحيح.
1. تناول الكثير من الخضار
الخضار وخاصة النوع الذي ينمو فوق سطح الأرض (الخضار غير النشوية) مثل القرنبيط والبروكلي والهليون والخيار والملفوف وملفوف بروكسل والخرشوف وما إلى ذلك.
تعد الخضروات جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي منخفض الكربوهيدرات لأن الأبحاث تظهر أننا بحاجة إلى كميات وفيرة من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والبوليفينول والمركبات للمساعدة في تحسين صحتنا.
من خلال التركيز على تناول كميات كبيرة من الخضار الصحية كمصدر رئيسي للكربوهيدرات ، فإنك تقلل على الفور من تناول الكربوهيدرات وهذا يحدث فرقًا كبيرًا مع التحكم في الجلوكوز.
2. لا تخف من الدهون
قد تعتقد أن 40-75٪ من الدهون في نظامك الغذائي تبدو كثيرة وتتساءل ... ألا تجعلني كل هذه الدهون سمينًا ؟!
رقم.
الدهون لا تخشى شيئا ، في الواقع إنها خرافة كبيرة. 🙂
بالمقارنة مع العناصر الغذائية الأخرى ، وخاصة الكربوهيدرات ، فإن الدهون لا تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
تأثير الكربوهيدرات والدهون البروتينية على جلوكوز الدم
تأثير المغذيات الكبرى المختلفة على نسبة السكر في الدم
على عكس الاعتقاد الشائع بأن النظام الغذائي قليل الدسم هو الأفضل لفقدان الوزن ، فإن تناول المزيد من الدهون يمكن أن يساعدك في الواقع على حرق الدهون. في الواقع ، من نواحٍ عديدة ، فإنه يفعل عكس ما كنا نعتقده بالضبط.
يمكنك قراءة المزيد عن العلم وراء الدهون هنا.
تتضمن خطط وجباتنا جميع أنواع الدهون ولكنها لا تزال تحافظ على انخفاض الدهون المشبعة ، بما في ذلك في الغالب الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو) - وهي دهون صحية ثبت أنها تساعد في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين وتحسين نقل الجلوكوز إلى وكذلك فوائدها لصحة القلب.
3. تناول البروتين
يزيد البروتين الغني بالمغذيات من الشعور بالشبع - مما يجعلنا نشبع ونشعر بالرضا لفترة أطول.
يمكنك تناول جميع أنواع اللحوم والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية.
ويمكنك الاختيار من بين مجموعة كبيرة من منتجات الألبان مثل الجبن والفيتا والريكوتا ، جنبًا إلى جنب مع البيض.
يمنحك هذا الكثير من خيارات البروتين للمساعدة في جعل وجباتك لذيذة للغاية.
4. تجنب
تمت إضافة الأطعمة المليئة بالسكر مثل الكعك والحلوى والكعك والأطعمة المعبأة والمعالجة ومعظم الفواكه. بكل بساطة لأن هذه الأطعمة ترفع نسبة السكر في الدم.
هذا لا يعني أن عليك أن تعيش بدون حلويات ، كل ما تحتاجه هو أن يكون لديك خيارات بديلة. كعضو VIP ، تحصل أيضًا على الكثير من خيارات الحلويات.
تجنب الأطعمة النشوية - الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس.
استرخ ... بصفتك عضوًا مهمًا ، يمكنك الوصول إلى الخبز السهل منخفض الكربوهيدرات ، والذي يمكنك إعداده في لمح البصر - بجدية ، لدينا حتى وصفة كعكة الميكروويف لمدة 3 دقائق ستحبها!
إن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو في الواقع مرن للغاية وممتع تمامًا.
-أطعمة منخفضة الكربوهيدرات
- اختر المنتجات الطازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة
- كيف تتراكم هذه الحمية منخفضة الكربوهيدرات؟
- يختلف تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قليلاً عن النظام الغذائي النموذجي عالي الكربوهيدرات الذي قد تكون معتادًا على تناوله (مليء بالخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس).
في حين أن هناك أنواعًا مختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، كيتو أو أتكينز ، وهي أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات للغاية تقصر الكربوهيدرات على أقل من 20 جرامًا يوميًا ، تشير الأبحاث إلى أن أي شيء أقل من 130 جرامًا في اليوم يمكن أن يوفر فوائد.
في الواقع ، إذا قللت من الكربوهيدرات بأي كمية ، فلا بد أن ترى نتائج أفضل!
لقد وجدنا أن المكان المثالي لتناول الكربوهيدرات يبدو أنه يتراوح ما بين 50-80 جرامًا في اليوم ، والتي عند طرح الألياف الغذائية وحساب صافي الكربوهيدرات (إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف = صافي الكربوهيدرات) يأتي بشكل عام في شكلحوالي 30-60 جرام كربوهيدرات صافية.
بناءً على قائمة 1600 سعر حراري / يوم ، يمكن أن يصل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى ما يقرب من:
- 10-20٪ كربوهيدرات: 40-80 جم / يوم
- 15-30٪ بروتين: 65-120 جم / يوم
- 40-75٪ دهون: 70-133 جرام / يوم
ومع ذلك ، إذا كنت تريد زيادة الكربوهيدرات إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية ، والتي غالبًا ما تكون مكانًا جيدًا للبدء ، فسيبدو مدخولك على هذا النحو ، بناءً على قائمة 1600 سعرة حرارية / يوم:
- 25٪ كاربوهيدرات: 100 جم / د
- 15-30٪ بروتين: 65-120 جم / يوم
- 45-60٪ دهون: 80-106 جم / يوم
يبدو كل يوم من الطعام دائمًا مختلفًا قليلاً ويمكن أن يكون مملاً إلى حد ما عند محاولة حساب كل شيء بالضبط. بدلاً من ذلك ، إذا اتبعت القواعد العامة الأربعة المذكورة أعلاه واستخدمت قائمة الطعام أدناه ، فستجد أن مدخولك اليومي سيأتي في مكان ما ضمن هذه الإرشادات.
الشيء الأكثر أهمية هو أن طريقة تناول الطعام هذه يمكن أن تساعدك في الحصول على النتائج التي تحتاجها!
النوع 2 من داء السكري / قائمة أغذية النظام الغذائي لمقدمات السكري
احصل على نسخة مجانية من قائمة طعامنا ويمكنك البدء في المطبخ بنفسك على الفور!
بالطبع ، تعمل خدمة تخطيط الوجبات لدينا على إحياء قائمة الطعام هذه كل أسبوع بقوائم طعام لذيذة ، مما يزيل التوتر عن التخطيط من أجلك. 🙂
بروتين
اللحوم الخالية من الدهن
لحم البقر ، لحم العجل ، شريحة لحم الخاصرة ، لحم البقر المفروم ، شريحة لحم الخاصرة ، شريحة لحم تشاك ، لحم الضأن ، إلخ.
سمك
سمك التونة وسمك السلمون وسمك القد وسمك السلمون المرقط وسمك القاروص والسمك الأبيض والماكريل والرنجة وثعبان البحر وسمك الحدوق وسمك النهاش الأحمر والسلمون المرقط والطبل والي والسردين وما إلى ذلك.
مأكولات بحرية
سلطعون ، جراد البحر ، روبيان ، جمبري ، محار ، بلح البحر ، محار ، اسقلوب ، أذن البحر ، جراد البحر.
لعبة اللحوم لحم الغزال ، الخنزير البري ، الكنغر ، الغزلان ، الدراج ، الموظ ، الديك الرومي البري ، التمساح ، الاتحاد الاقتصادي الأوروبي ، النعامة ، الأيائل ، البيسون ، السلحفاة. كثير من الناس لا يأكلون هذه الأنواع من اللحوم ولكن يمكنك تناولها إذا كنت تحبها. نحن لا ندرج هذه في خطط وجباتنا.
اللحوم
لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن وكبد الدجاج. لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولسان الدجاج والقلوب والعقول. لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ونخاع الدجاج والكلى. كثير من الناس لا يأكلون هذه الأنواع من اللحوم أيضًا ولكن يمكنك تناولها إذا كنت تحبها ، وهي مصادر جيدة جدًا للفيتامينات والمعادن. مرة أخرى ، نظرًا لأن العديد من الأشخاص لا يحبون هؤلاء ، فإننا لا ندرجهم في خطط وجباتنا.
بيض
دجاج ، بطة ، أوزة ، سمان.
منتجات الألبان
جبنة قريش ، جبنة شيدر ، جبنة فيتا ، ريكوتا ، جبنة كريمية ، كريمة ، القليل من اللبن والحليب.
دجاج مخبوز
الكربوهيدرات
خضروات
الخضروات دائمًا في أعلى القائمة لاختيار الكربوهيدرات.
في الواقع ، يجب أن تكون الخضار هي خيارك الرئيسي للكربوهيدرات. إن الشيء العظيم في ذلك هو أن الخضار توفر قيمة غذائية كبيرة لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات أخرى مثل البوليفينول التي تفيد في تحسين الصحة.
الخضار للاختيار من بينها بكثرة (منخفضة الكربوهيدرات)
خرشوف ، هليون ، كرفس ، طماطم ، فلفل رومي ، كراث ، كرنب ، بصل أخضر ، باذنجان ، قرنبيط ، بروكلي ، خيار ، ملفوف ، كرنب بروكسيل ، خرشوف ، بامية ، كوسة ، قرع صيفي أصفر ، سلق سويسري ، فجل ، بازلاء سكر ( البازلاء الثلجية) والفطر والفاصوليا الخضراء وما إلى ذلك.
الخضار الورقية الخضراء (منخفضة الكربوهيدرات)
الخس ، الأعشاب البحرية ، البرسيم ، براعم الفاصوليا ، السبانخ ، الكرنب الأخضر ، اللفت ، البنجر الأخضر ، الخردل الأخضر ، الهندباء ، الشمر ، السلق السويسري ، الجرجير ، اللفت ، الجرجير ، الهندباء ، بوك تشوي ، الهندباء ، الراديكيو ، الملفوف الصيني ، البنجر الفضي.
حاول الحصول على بعض الخضار الورقية الخضراء في روتينك اليومي.
تناول الخضار بكميات أقل (معتدلة في الكربوهيدرات)
اليقطين ، اللفت ، البنجر ، الجزر ، البصل.
الخضروات التي يجب تجنبها (عالية الكربوهيدرات)
البطاطا ، البطاطا الحلوة ، اليام ، لسان الحمل ، الجزر الأبيض.
الفول والبقوليات
الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الفاصوليا الشمالية ، العدس ، الفاصوليا ، الفاصوليا البحرية ، فاصوليا البينتو. تناول كميات صغيرة من حوالي 1/4 كوب ، أي حوالي 30-40 جرامًا من الفول و 20 جرامًا من العدس. هذه رائعة للإدراج في السلطة والقلي.
تعتبر الفاصوليا والبقوليات أيضًا رائعة للإنبات ويمكن تناولها بكميات أكبر لأنها تقلل من محتوى الكربوهيدرات بشكل كبير.
على سبيل المثال:
- 1/4 كوب من حبوب المونج المطبوخة = 9.6 جرام من الكربوهيدرات الكلية ، 6.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية
- 1/4 كوب من حبوب المونج = 1.5 جرام من الكربوهيدرات الكلية ، 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية
اسباجيتي وكرات لحم بخبز الثوم
- سمك مشوي بالكركم
- أعشاب طازجة ومجففة
البقدونس والزعتر والخزامى والنعناع والريحان وإكليل الجبل والثوم المعمر والطرخون والأوريجانو والمريمية والشبت وأوراق الغار والكزبرة / الكزبرة وما إلى ذلك.
التوابل ومحسنات النكهة الطبيعية
الزنجبيل ، الثوم ، الكمون ، الكركم ، القرفة ، جوزة الطيب ، البابريكا ، الفانيليا ، القرنفل ، الفلفل الحار ، ستيفيا ، جارام ماسالا ، الكاجون ، خمس بهارات ، وهكذا دواليك. تحقق دائمًا من الملصقات عند شراء خلطات التوابل لأن بعضها يحتوي على السكر والمواد المضافة.
المعكرونة والأرز والمعكرونة
نودلز كونجاك أو أرز ، أو نودلز عشب البحر ، أو استخدم أشياء مثل الكوسة المقطعة أو المقطعة لصنع المعكرونة. نوصي بشدة بالحصول على صانع المعكرونة بالخضروات ، فهي ميسورة التكلفة ورائعة!
اصنع أرز القرنبيط بدلاً من الأرز. هذه كلها خيارات منخفضة الكربوهيدرات / لا الكربوهيدرات. لدينا العديد من الخيارات في خطتنا الأسبوعية للوجبات ق أيضا!
دقيق
التزم باستخدام دقيق منخفض الكربوهيدرات مثل دقيق اللوز أو دقيق اللوز ودقيق جوز الهند ودقيق الحمص ودقيق الذرة (بكميات صغيرة لتكثيف الصلصات).
الفاكهة
التوت مثل التوت الطازج والفراولة والتوت البري والتوت البري هي أفضل خياراتك ، حيث تؤكل نصف كوب لكل وجبة.
تليها فواكه ذات نواة مثل الخوخ والبرقوق (فاكهة صغيرة لكل حصة) والجريب فروت والكرز. الليمون والليمون جيد أيضًا.
بدائل السكر
تستخدم حلوياتنا اللذيذة التوت ، والستيفيا ، والفانيليا ، والكاكاو ، والخروب ، والقرفة ، وجوز الهند لتحلية الأشياء بشكل طبيعي. 🙂
شوكولاتة منزلية
شريحة شوكولاتة رطبة
تشمل المحليات الآمنة الأخرى إكسيليتول وإريثريتول وتاجاتوز وفاكهة الراهب.
الدهون
تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز على بعض الخصائص المذهلة المضادة للالتهابات والصحية المفيدة وقد ثبت أنها تساعد في خفض الكوليسترول ولها آثار مفيدة على مستويات الجلوكوز في الدم ومستويات A1C.
تشمل الأطعمة التي تزيد من تناول الدهون الأحادية غير المشبعة ما يلي:
زيوت مثل زيت الزيتون البكر والبندق والأفوكادو والسمسم والمكاديميا وزيوت اللوز.
أفوكادو
زيتون أخضر أو أسود أو كالاماتا
المكسرات والبذور - مكسرات المكاديميا ، البندق ، البقان ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس أو الزبدة ، اللوز أو زبدة اللوز.
زبدة الكاكاو
طحينة - طحينة
الأسماك - أسماك الرنجة وزيت كبد الحوت والسردين وأسماك القد
تريد أيضًا زيادة تناول دهون أوميغا 3.
سمك السلمون المعلب أو الطازج
السردين المعلب أو الرنجة
التونة المعلبة أو الطازجة
سمك الأسقمري البحرير بذور الشيا
بذور الكتان
دهون أخرى للاستمتاع بها في خطتك:
منتجات الألبان (بروتين أيضًا)
زيت جوز الهند
سمنة
فطيرة كريمة التوت
وعاء المعكرونة الآسيوية
هناك معلومات كافية هنا يمكنك تطبيقها وتغيير حياتك - يمتلك العديد من مشتركينا مجانًا.
إذا كنت تريد المزيد من المساعدة والدعم ، فإن إبداعنا الرائع منخفض الكربوهيدرات يأخذ كل هذه الأطعمة الرائعة ويضعها في خطط الوجبات الأسبوعية التي ستستمتع بها تمامًا.
تعليقات
إرسال تعليق