يكشف Top Doctor عن 5 أطعمة تأكل بعيدًا عن العظام وما يجب تناوله بدلاً من ذلك لتحسين كثافة العظام ومنع الكسور
بفضل الكلاسيكية "Got Milk؟" الإعلانات ، يدرك الكثير منا أن الكالسيوم وفيتامين د يدعمان صحة العظام. لكن هل فكرت يومًا في الأطعمة التي تسبب التأثير المعاكس؟
أفادت مؤسسة هشاشة العظام الوطنية أن حوالي 54 مليون أمريكي يعانون من ضعف كثافة العظام. غالبًا ما تكون العلامة الأولى لضعف كثافة العظام هي الكسر ، وعند هذه النقطة ، يصبح تحسين صحة العظام أكثر صعوبة.
في الواقع ، لا تؤدي الكسور فقط إلى زيادة صعوبة تحسين صحة العظام - ولكن في سن معينة ، يمكن أن تؤدي كسور العظام إلى فقدان استقلاليتهم بشكل دائم لكبار السن.
تظهر الإحصائيات المأخوذة من مسح الخروج من المستشفى الوطني أن المخاطر تزداد مع تقدم العمر.
كسور العظام حسب العمر والجنس
تم تشخيص كسور العظام لكل 10000 شخص (2009-2010)
أنثى
الذكر
يفقد الناس كتلة العظام وكثافتها مع تقدمهم في العمر ، (خاصة النساء بعد انقطاع الطمث) ، وهذا هو السبب الرئيسي وراء انتشار الكسور والسقوط والحوادث بين هؤلاء السكان.
يعود سبب فقدان كتلة العظام إلى حقيقة أنه مع مرور كل عام تفقد عظامنا الكالسيوم والأحماض الأمينية الحيوية والمعادن الأخرى اللازمة لتوفير القوة والكثافة لنظام الهيكل العظمي لدينا.
ليس هذا فقط ، ولكن بعض العادات الغذائية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم فقدان كتلة العظام ، مما يؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل مخاطر السقوط والكسور لدى الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.
بعد التشاور مع د. لإعادة بناء العظام مع الحماية من الكسور والسقوط.
فيما يلي نظرة على عدد قليل من الأسباب الغذائية الأكثر شيوعًا التي يمكن أن تتلف عظامنا.
1.) المشروبات الغازية
المشروبات الغازية (نعم ، حتى صودا الدايت) مليئة بحمض الفوسفوريك الذي يسبب زيادة في مستويات الحموضة في الدم.
نتيجة لذلك ، يسحب الجسم الكالسيوم من عظامنا لإعادة مستويات الحموضة إلى طبيعتها.
يوضح الدكتور والدينغ: "عندما يكون تناول الكالسيوم منخفضًا ، فإن استهلاك كميات زائدة من حمض الفوسفوريك سيعزز فقدان الكالسيوم السريع من الجسم".
ومما زاد الطين بلة ، أن جميع المشروبات الغازية تقريبًا تفتقر إلى الكالسيوم. أضف إلى ذلك حقيقة أنها تزيد أيضًا من إفراز الكالسيوم في بولنا ، ومن السهل أن ترى كيف تعمل هذه المشروبات الخطرة بمثابة ضربة مزدوجة لصحة العظام ، مما يعرض كبار السن لخطر الإصابة بأمراض العظام المتداعية.
2.) ملح الطعام
بينما يلعب الصوديوم دورًا مهمًا في صحتنا العامة ، فإن الإفراط في استهلاك ملح الطعام أو تناول كميات مفرطة من الأطعمة الغنية بالصوديوم يمكن أن يشكل عقبة كبيرة أمام الهيكل العظمي القوي.
وجدت الأبحاث أن النساء بعد سن اليأس اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا غنيًا بالملح يفقدن المزيد من معادن العظام مقارنة بالنساء الأخريات في نفس العمر.
تشير الدراسات إلى أن ملح الطعام العادي ، وليس الصوديوم فقط ، يسبب فقدان الكالسيوم وإضعاف العظام بمرور الوقت. هذا مهم لأن الأمريكيين يحصلون على حوالي 90٪ من الصوديوم من خلال الملح.
نحصل أيضًا على ضعف كمية الصوديوم التي يجب أن نحصل عليها. تنصح الإرشادات الغذائية لعام 2005 للأمريكيين بالحد من الصوديوم إلى 2300 ملليجرام يوميًا - أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح. لكن معظم الأمريكيين يحصلون على 4000 ملليجرام على الأقل يوميًا.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition في ديسمبر 2016 أن المشاركين الذين اعتادوا تناول الأطعمة المالحة كانوا أكثر عرضة لهشاشة العظام ، وهي حالة تسبب ترقق العظام. * دراسة نشرت في مجلة Osteoporosis International في يناير. وجدت 2017 هذه الرابطة أيضًا للنساء بعد سن اليأس. *
يقول الدكتور والدينغ: "بشكل عام ، مقابل كل 2300 ملليغرام من الصوديوم نتناولها ، يُفقد حوالي 40 ملليغرام من الكالسيوم في البول - وهي مشكلة كبيرة لكبار السن".
نقطة البداية الجيدة هي استبدال ملح الطعام العادي بملح الهيمالايا الوردي بدلاً من ذلك.
يتكون كل من ملح الطعام وملح الهيمالايا الوردي في الغالب من كلوريد الصوديوم ، لكن ملح الهيمالايا الوردي يحتوي على ما يصل إلى 84 من المعادن الأخرى والعناصر النزرة - بما في ذلك الجرعات القوية من المعادن الشائعة مثل البوتاسيوم والكالسيوم التي تساعد في الحفاظ على التوازن المعدني الحيوي اللازم لعظام صحية *.
لتحقيق أقصى قدر من صحة العظام ، يوصي الدكتور والدينج بالاعتدال في تناول الملح. "حاول أن تجعله أقل من 2300 ملليغرام في اليوم واستبدل ملح الطعام بملح البحر الوردي في الهيمالايا" ، كما يقول.
3.) الكافيين المفرط
عند تناول الكافيين بشكل مفرط ، يمكن أن يبدأ في ترشيح الكالسيوم من العظام ، مما يقلل من قوتها.
إن الإفراط في تناول الكافيين (من الصودا أو القهوة أو غيرها من المشروبات المحتوية على الكافيين) يمثل مشكلة خاصة عندما لا تحصل المرأة على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم لتبدأ بها.
يقول الدكتور والدينغ: "في المتوسط ، يمكننا أن نفقد ما يصل إلى 6 ملليجرام من الكالسيوم لكل 100 ملليجرام من الكافيين الذي نستهلكه".
هذه ليست خسارة بقدر الملح ، ولكن بالنسبة لمحبي القهوة الذين لا يرغبون في التراجع عن تناولهم لجافا - إنه أمر مقلق ، مع ذلك.
كمرجع ، يمكن أن يوفر فنجان قهوة سعة 16 أونصة 320 ملليجرام وهو ما يتجاوز الكمية اليومية الموصى بها عندما يتعلق الأمر بدعم عظام قوية وصحية.
الخبر السار هو أن الحد من تناول الكافيين إلى 300 ملليجرام يوميًا مع استهلاك الكمية المناسبة من العناصر الغذائية لإعادة بناء العظام يمكن أن يساعد في تعويض الخسائر الناجمة عن الإفراط في تناول الكافيين.
قد يجد مدمنو القهوة أيضًا أنه من المفيد تقليل تناولهم للكافيين تدريجيًا عن طريق شرب نصف قهوة عادية ونصف قهوة منزوعة الكافيين.
4.) الزيوت المهدرجة الزيوت المهدرجة هي دهون من صنع الإنسان يتم إنتاجها عن طريق تلويث الزيوت النباتية بغاز الهيدروجين تحت ضغط مرتفع للغاية - مما يؤدي إلى انسداد الشرايين الاصطناعية.
لا ينبغي الخلط بين هذا الشكل من الدهون المتحولة التي يصنعها الإنسان وبين الدهون المتحولة الموجودة بشكل طبيعي والموجودة في المنتجات الحيوانية وزيت جوز الهند - فقد ثبت أن الدهون المتحولة الطبيعية تدعم صحتنا في حين أن النسخة الاصطناعية يمكن أن تسبب أضرارًا جسيمة.
وذلك لأن المعالجة الاصطناعية المستخدمة في إنتاج الزيت المهدرج تدمر أي فيتامين ك الموجود بشكل طبيعي في الزيوت النباتية. ونظرًا لأن فيتامين K ضروري لعظام قوية ، يوصي الخبراء بالتخلي تمامًا عن أي أطعمة تحتوي على دهون غير طبيعية متحولة (فكر في الوجبات السريعة والأطعمة المجمدة والمعجنات ومعظم مبيضات القهوة التي يتم شراؤها من المتجر).
للتأكد من أن الأطعمة الخاصة بك ليست ملوثة بهذه الدهون القذرة ، تحقق من قائمة المكونات (حتى إذا كان الملصق مكتوبًا على أنه خالٍ من الدهون المتحولة) بحثًا عن أي "زيوت مهدرجة" أو "زيوت مهدرجة جزئيًا". هذه العبارات هي مرادفات للدهون الاصطناعية المتحولة ومن المحتمل أن تتسلل إلى طعامك.
5.) نخالة القمح
مثل الفول ، تحتوي نخالة القمح على مستويات عالية من الفيتات التي يمكن أن تمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم. ومع ذلك ، على عكس الفول ، فإن 100٪ نخالة القمح هي الغذاء الوحيد الذي يبدو أنه يقلل من امتصاص الكالسيوم في الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت.
على سبيل المثال ، عند تناول حبوب نخالة القمح مع الحليب المدعم بنسبة 100٪ ، تقل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الحليب بشكل كبير.
يوصي الدكتور والدينج عشاق الحبوب والخبز بالانتقال من منتجات نخالة القمح إلى استخدام منتجات الحبوب المبرعمة . تؤدي عملية النبيت إلى تكسير الفيتات ، مما يحرر العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم وفيتامينات ب وكذلك العناصر الغذائية من الأطعمة المصاحبة (مثل الكالسيوم من الحليب المدعم) التي يسهل امتصاصها.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن عملية التبرعم تكسر أيضًا بعض النشا الموجود في حبوب نخالة القمح الكامل ، مما يجعل منتجات الحبوب المنبثقة أسهل قليلاً في الهضم. جعل منتجات الحبوب المبرعمة البديل المفضل ليس فقط للعظام ، ولكن للصحة العامة والرفاهية.
ما يمكن أن يفعله كبار السن لإعادة بناء عظامهم
يمتلك الإنسان البالغ 206 عظمة تتكون من الكالسيوم وبروتين الكولاجين ومعادن أخرى. لسوء الحظ ، أصبحت صحة العظام السيئة نوعًا من الوباء - مما أدى إلى حوادث مروعة وكسور وسقوط مما تسبب في فقد العديد من كبار مرضاي استقلاليتهم في وقت مبكر من الحياة ، "يقول الدكتور والدينغ.
لحسن الحظ ، هناك شيء يمكن لكبار السن فعله لتحسين صحة عظامهم وتقليل مخاطر تعرضهم للإصابة.
نظرًا لأن عظامنا تتكون من العديد من نفس المعادن العضوية والأحماض الأمينية الموجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، فإن دمج المزيد من العناصر الغذائية لإعادة بناء العظام في نظامنا الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير على دعم عظام أقوى.
الغذاء رقم 1 لتحسين كثافة العظام ومنع الكسور ، وفقًا للعلم في حين أن تجنب الأطعمة التي تضر العظام سيساعد بالتأكيد في دعم الجهود المبذولة للحفاظ على صحة العظام ، إلا أن هناك عادة غذائية بارزة يعتقد الباحثون أنها تؤدي إلى أكبر تأثير على قدرتنا على إعادة بناء وتقوية أنسجة العظام - وهي بروتين الكولاجين.
الكولاجين هو واحد من أكثر البروتينات وفرة في الثدييات. وهي مسؤولة عن العديد من الوظائف البيولوجية ، أحدها توفير الدعم الهيكلي للأنسجة الضامة مثل العضلات والمفاصل والجلد والعظام.
في الواقع ، ما يقرب من 90٪ من مصفوفة العظام تتكون من بروتين الكولاجين *.
تشير الدلائل السريرية إلى أن إضافة الكولاجين إلى النظام الغذائي للفرد قد يساعد في منع تدهور كثافة العظام وقوتها.
على سبيل المثال ، أجريت إحدى الدراسات الصغيرة على النساء تناول مكملات الكالسيوم أو الكالسيوم والكولاجين لمدة عام واحد. وجد الباحثون أن النساء اللواتي تناولن الكالسيوم والكولاجين لديهن مستويات أقل من البروتين المسؤول عن تكسير العظام في دمائهن *.
لذلك ، من أجل إصلاح العظام ومنع فقدانها ، فإن التدفق المستمر لبروتين الكولاجين سيفعل عجائب الجسم.
"يساعد تناول كميات كافية من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د على إلقاء شبكة واقية حول العظام ، لكن بروتين الكولاجين هو المادة الأساسية التي تشكل المادة الصلبة لعظامنا ، مما يوفر كثافة العظام اللازمة للحفاظ على بنية هيكلية أقوى داخل الجسم ،" د. يقول والدينغ.
لكن هناك تحذير واحد فقط ...
على الرغم من أن معظم الأمريكيين يحصلون على الكثير من البروتين ، إلا أن العديد من كبار السن يفشلون في الحصول على ما يكفي من الكولاجين (تتكون عظام البروتين المحددة بشكل أساسي) بشكل يومي مما يؤذي عظامهم.
في الواقع ، أفاد الباحثون أن تناول البروتين المنخفض يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على معدلات تكوين العظام وانهيارها.
والأسوأ من ذلك أنه خلال أواخر العشرينات من العمر ، بدأت قدرة الجسم الطبيعية على إنتاج مستويات كافية من الكولاجين في التضاؤل بنحو 1-2٪ كل عام يمر.
100٪ 80٪ كمية الكولاجين 60٪ 40٪ 20٪ 0٪ 0 10 20 30 40 50 60 70 80 سن
اقتران هذا بحقيقة أن معظم كبار السن لا يحصلون على ما يكفي من الكولاجين في نظامهم الغذائي كما هو ، فمن الواضح سبب ارتفاع نسبة فقدان العظام والكسور والسقوط بين كبار السن.
الخلاصة: يفقد كبار السن الكولاجين بشكل أسرع مما يمكنهم استبداله ، مما يعرضهم لنقص حاد في الكولاجين مما يزيد من خطر تعرضهم للإصابة مع مرور السنين مع ترك مستويات منخفضة من الكولاجين دون معالجة.
يقول الدكتور والدينغ: "تتمثل الخطوة الأولى لاستعادة كثافة العظام والوقاية من الإصابات والكسور في استعادة نقص الكولاجين - وإعادة بناء مستويات الكولاجين إلى النطاقات المثلى هو مفتاح عظام قوية وصحية في أي عمر".
3 طرق مدعومة بالعلوم يدعم الكولاجين صحة العظام والمفاصل والعضلات
منع فقدان العظام
تتكون عظامنا في الغالب من الكولاجين ، مما يمنحها هيكلًا ويساعد في إبقائها قوية.
مع تدهور مستويات الكولاجين مع تقدم العمر ، تتدهور كتلة العظام أيضًا ، مما يؤدي إلى مخاوف حركية تعيق الحركة بما في ذلك الانخفاض الشديد في كثافة العظام وزيادة مخاطر الإصابة بكسور العظام.
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الكولاجين قد يكون له تأثيرات معينة في الجسم تساعد في منع تكسر العظام.
في إحدى الدراسات التي نظرت في صحة العظام لدى 103 امرأة بعد سن اليأس ، تم إعطاء 66 امرأة 5 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة 12 شهرًا. حصلت النساء اللواتي تناولن الكولاجين على زيادة تصل إلى 7٪ في كثافة المعادن في العظام (BMD) ، مقارنة بالنساء اللائي لم يستهلكن الكولاجين. *
كتلة العظام والعمر
وفقًا لهذه الدراسة ، ارتبطت مكملات الكولاجين بتحول إيجابي في علامات العظام ، مما يشير إلى زيادة تكوين العظام وتقليل تدهور العظام.
الملخص: للحصول على عظام أقوى وأكثر صحة ، تظهر الأبحاث أن 12 شهرًا على الأقل من مكملات الكولاجين اليومية (5 جرام / يوم) مطلوبة.
تخفيف آلام المفاصل
يساعد الكولاجين في الحفاظ على سلامة الأنسجة الضامة مثل المفاصل والعضلات والغضاريف ، وهو نسيج شبيه بالمطاط يحمي مفاصلك.
مع انخفاض مستويات الكولاجين في الجسم مع تقدم العمر ، يزداد خطر الإصابة باضطرابات المفاصل التنكسية.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكمل الكولاجين قد يساعد في تحسين أعراض اضطرابات المفاصل وتقليل آلام المفاصل بشكل عام.
في إحدى الدراسات ، شهد 73 مشاركًا تناولوا 10 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة 24 أسبوعًا انخفاضًا ملحوظًا في آلام المفاصل أثناء المشي والراحة مقارنة بمجموعة لم تتناوله.
ملخص: لتحسين صحة المفاصل وتخفيف الآلام المرتبطة بالمفاصل ، تظهر الأبحاث أن 24 أسبوعًا على الأقل من مكملات الكولاجين اليومية (10 جرام / يوم) مطلوبة.
تقوية العضلات
ما بين 1-10٪ من أنسجة العضلات تتكون من الكولاجين. هذا يعني أن بروتين الكولاجين ضروري للحفاظ على عضلاتنا قوية وتعمل بشكل صحيح مع تقدمنا في العمر.
تشير الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين تساعد في تعزيز كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من ساركوبينيا ، وهو فقدان كتلة العضلات الذي يحدث مع تقدم العمر. *
في إحدى الدراسات ، تناول 27 مشاركًا 15 جرامًا من الكولاجين لمدة 12 أسبوعًا. مقارنة بالمشاركين الذين لم يتناولوا الكولاجين ، اكتسبوا كتلة عضلية وقوة أكبر بشكل ملحوظ. * يُظهر هذا البحث وعدًا كبيرًا لمساعدة الأفراد الأكبر سنًا في الحفاظ على استقلاليتهم مع تقدمهم في العمر
ملخص: أظهرت الأبحاث أن 12 أسبوعًا من مكملات الكولاجين اليومية (15 جرامًا / يوم) أسفرت عن تحسينات في كتلة العضلات وقوتها.
فوائد أخرى للكولاجين مثبتة طبيًا
- يقوي بشرة البشرة ويقلل التجاعيد - يلعب الكولاجين دورًا في تقوية البشرة ، بالإضافة إلى أنه قد يفيد في المرونة والترطيب. مع تقدم العمر ، ينتج الجسم كمية أقل من الكولاجين ، مما يؤدي إلى جفاف الجلد وتكوين التجاعيد.
ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات الكولاجين قد تساعد في إبطاء شيخوخة الجلد عن طريق تقليل التجاعيد والجفاف.
- بشرة جيدة
- جلد سيء
وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن مكمل الكولاجين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قد عانين من زيادة ترطيب الجلد وانخفاض كبير في عمق التجاعيد مقارنة بمجموعة التحكم. *
ملخص: بينما يمكن رؤية فوائد الجلد المتواضعة في 8 أسابيع ، من أجل تحسينات كبيرة في صحة الجلد بما في ذلك الحد من التجاعيد العميقة ، تظهر الأبحاث أن 12 أسبوعًا على الأقل من مكملات الكولاجين اليومية المتسقة (5 جرام / يوم) مطلوبة.
يحسن صحة الشعر ويبطئ ترقق البصيلات
يشكل الكولاجين 70٪ من الأدمة ، وهي الطبقة الوسطى من بشرتك التي تحتوي على جذر كل شعرة على حدة. لذلك ، فإن تزويد الجسم بالكولاجين قد يساعد في الحفاظ على صحة الأدمة ومنع ترقق الشعر.
في دراسة استمرت ثمانية أسابيع ، وجدت 69 امرأة تتراوح أعمارهن بين 35 و 55 عامًا أن تناول مكمل الكولاجين يوميًا يحسن بشكل ملحوظ مرونة الأدمة وترطيبها مقارنةً بالعلاج الوهمي ، مما يؤدي إلى تحسين صحة الجلد والشعر بشكل عام. *
ملخص: عندما يتعلق الأمر بتحسين صحة الشعر ، تظهر الأبحاث أن 8 أسابيع على الأقل من مكملات الكولاجين اليومية المتسقة (5 جرام / يوم) مطلوبة للحصول على النتائج.
تعزيز صحة القلب والشرايين
يوفر الكولاجين بنية لشرايينك ، والأوعية الدموية التي تنقل الدم من قلبك إلى باقي أجزاء جسمك. بدون كمية كافية من الكولاجين ، قد تصبح الشرايين ضعيفة وهشة.
في إحدى الدراسات ، تناول 31 من البالغين الأصحاء 16 جرامًا من الكولاجين يوميًا لمدة ستة أشهر. وبحلول النهاية ، كانوا قد شهدوا انخفاضًا كبيرًا في مقاييس تصلب الشرايين مقارنة بما كان عليه قبل بدء تناول المكملات. *
ملخص: وفقًا للبحث ، تبين أن 6 أشهر من مكملات الكولاجين اليومية (16 جرامًا / يوم) تؤدي إلى نتائج إيجابية لتعزيز صحة القلب.
"ما يخبرنا به البحث بوضوح هو أن الكولاجين يعمل - ولكن يجب أن نتحلى بالصبر والثبات للمتابعة مع الاستخدام اليومي الثابت لجني فوائده." بناءً على الأدلة السريرية ، قد تتطلب تجربة الفوائد العديدة للكولاجين من 8 أسابيع إلى 12 شهرًا من الاستخدام اليومي حتى تتحقق بالكامل.
إن أخذ مغرفة هنا ومغرفة هناك لن يقطعها عندما يتعلق الأمر برؤية النتائج مع الكولاجين ؛ الاستخدام اليومي المتسق ضروري.
في حين أنه من الممكن جدًا تجربة نتائج إيجابية في وقت مبكر من الأسابيع القليلة الأولى من المكملات المتسقة ، كما يفعل العديد من مرضى الدكتور تشاد والدينج ، قد يحتاج الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى فترات أطول من استخدام الكولاجين يوميًا لتجربة نتائج مثيرة.
بشكل عام ، يوصى بجرعة يومية من الكولاجين من 5 إلى 10 جرام ، ولكن بالنسبة للأفراد الأكبر سنًا ، فإن مستويات الكولاجين لديهم بالفعل تعاني من نقص - مما يجعلها أقل بكثير من المستويات الصحية العادية.
وهذا يعني أن مضاعفة الجرعة قد تكون أفضل طريقة لكبار السن لجني أكبر قدر من فوائد الكولاجين ؛ وهو بروتوكول يُعرف باسم تحميل الكولاجين.
"مع تحميل الكولاجين ، يأخذ مرضاي الأكبر نجاحًا ما بين 10 إلى 20 جرامًا من الكولاجين يوميًا ..."
تعمل مضاعفة الجرعة على إعادة بناء الكولاجين المفقود بشكل فعال وتسمح للجسم بالتغلب بسهولة على العجز المرتبط بالعمر.
في حين أن بعض الأفراد قد يحتاجون فقط إلى "التحميل" (10-20 جرامًا يوميًا) لبضعة أشهر ، يجد الكثيرون نجاحًا أكبر باستخدام جرعة التحميل على المدى الطويل. هذا يساعد على ضمان بقاء مستويات الكولاجين مرتفعة للأبد.
كيفية الحصول على المزيد من الكولاجين في نظامك الغذائي
الآن بعد أن عرفت المزيد عن مقدار الكولاجين الذي يحتاجه جسمك حقًا من أجل تجربة النتائج ، سترغب أيضًا في معرفة النهج الذي أوصى به الطبيب للحصول على المزيد من الكولاجين في نظامك الغذائي.
على الرغم من أنه من الممكن الحصول على المزيد من الكولاجين من خلال النظام الغذائي (استهلاك المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الجيلاتينية ، والغضاريف الموجودة على العظام مثل أفخاذ الدجاج ، والجلد من الدواجن) ، إلا أن معظمهم يجدون أنه غير جذاب أو يصعب تناول ما يكفي لدعم متطلبات أجسامهم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الامتصاص ليس بنفس كفاءة مكملات مسحوق الكولاجين المتحلل بالماء . لقد تم بالفعل تكسير الكولاجين الموجود في المكملات الغذائية ، أو تحلله بالماء ، وهذا هو السبب في أنه يُعتقد أنه يتم امتصاصه بشكل أكثر كفاءة من الكولاجين الموجود في الأطعمة.
هذا هو السبب في أن تناول مسحوق بروتين الكولاجين عالي الجودة أصبح الطريقة المفضلة لزيادة مستويات الكولاجين داخل الجسم. تحتوي معظم مكملات مسحوق الكولاجين على مغرفة قياس مسبقة الجرعات تجعل إضافة المزيد من الكولاجين إلى نظامك الغذائي سلسًا.
لكن ليست كل مكملات الكولاجين متشابهة ... "بينما قد تظل الشكوك حول الكولاجين قائمة لبعض الوقت ، فلا يمكن إنكار فوائده المعجزة - طالما أنك تستخدم الصيغة الصحيحة التي تناسب احتياجاتك." مع اندلاع المزيد والمزيد من مكملات الكولاجين على المسرح ، من المهم فهم الأنواع المختلفة من الكولاجين ، بالإضافة إلى المصادر المختلفة والفوائد الصحية المرتبطة بأهم الأنواع.
أفضل أنواع ألياف الكولاجين لكبار السن
تحتوي أنواع الكولاجين على بروتينات مختلفة تخدم أغراضًا منفصلة داخل الجسم.
ومع ذلك ، فإن أكثر أنواع الكولاجين التي تم بحثها بدقة على وجه التحديد لفوائد مكافحة الشيخوخة والتنقل هي النوعان الأول والثالث من الكولاجين.
غالبًا ما يُعتقد أنها مفيدة لأكبر عدد من الأشخاص الذين يسعون إلى الحفاظ على نمط حياة نشط بعد الستينيات.
يعتبر الكولاجين من النوع الأول ، وهو أكثر أنواع الكولاجين وفرة بشكل طبيعي في جسم الإنسان ، مفيدًا لفوائد مكافحة الشيخوخة الظاهرة مثل:
- التخلص من التجاعيد - ترطيب البشرة ومرونتها - التئام الجروح ، وتشكيل نسيج ندبي - انخفاض في السيلوليت ، وربما حتى علامات التمدد - فقدان الوزن بشكل معتدل
الكولاجين من النوع الثالث ، وهو ثاني أكثر أنواع الكولاجين انتشارًا بشكل طبيعي في جسم الإنسان ، مفيد لفوائد مكافحة الشيخوخة الجسدية:
- قوة العضلات والأربطة والأوتار - استعادة الحركة داخل الأنسجة الضامة - يخفف آلام العضلات وآلامها - صحة العظام والمفاصل - بطانة الأمعاء وصحة الجهاز الهضمي - الوقاية من الاصابة والسقوط
من بين جميع الفوائد الصحية للكولاجين ، فإن البحث مؤكد بشكل كبير حول قدرة النوع الأول والنوع الثالث على دعم البشرة والشعر والأظافر التي تتطور إلى الشيخوخة وكذلك تعزيز قوة العضلات والأربطة والأوتار لدعم المفاصل الصحية بالإضافة إلى نمط حياة نشط.
لذلك عند اختيار مكمل الكولاجين ، من المهم التأكد من وجود الكولاجين من النوع الأول والنوع الثالث في الصيغة.
ما الذي تبحث عنه عند التسوق لشراء مكمل الكولاجين
بناءً على التجارب السريرية الحديثة ، هناك 3 مفاتيح للحصول على أفضل النتائج المطلقة مع مكملات الكولاجين.
# 1.) تجنب الحيل التسويقية "multicollagen"
على الرغم من أن مكملات الكولاجين المتعددة تميل إلى أن تكون أقل تكلفة ، إلا أن هناك بعض الأسباب الرئيسية التي تجعل اختيار متعدد الكولاجين ذو العلامات التجارية الصفقة ليس الخيار الأذكى لتلبية احتياجاتك اليومية من الكولاجين.
بالنسبة للمبتدئين ، تشير الأبحاث إلى أنه يجب تناول أنواع معينة من الكولاجين معًا بينما يجب تناول أنواع أخرى بشكل منفصل.
على سبيل المثال ، نظرًا لأن بروتين الكولاجين من النوع الثاني يشكل السوائل ويعمل في الغضروف والمفاصل ، يجب تناول مكملات الكولاجين من النوع الثاني بشكل منفصل عن النوعين الأول والثالث لضمان الامتصاص المناسب. *
لهذا السبب ، لا يُنصح بتناول مكملات الكولاجين المتعددة التي تجمع بين جميع الأنواع المختلفة من الكولاجين في حصة واحدة لأن هذا سيضعف الامتصاص ، مما يعيق الجسم عن جني الفوائد الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من أنواع ألياف الكولاجين التي لا تحتوي على أبحاث كافية تدعم فعاليتها أرخص من المصدر. غالبًا ما تستخدم أنواع الكولاجين منخفضة التكلفة هذه في مكملات الكولاجين المتعددة كمواد مالئة للتخفيف من تكاليف التصنيع - مما يؤدي في النهاية إلى مكمل أقل فعالية بكثير.
لذلك من أجل الحصول على أقصى قدر من النتائج المضادة للشيخوخة مع مكملات الكولاجين ، استخدم مسحوقًا يجمع بين النوعين الأول والثالث - واترك الباقي.
# 2.) تأكد من أن مكمل الكولاجين الخاص بك معتمد من التغذية العشبية
إذا كنت قد فكرت في تناول مكملات الكولاجين ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل أن اختيار مصدر الكولاجين قد يكون مربكًا بعض الشيء.
كولاجين مرق العظام ، كولاجين بقري ، كولاجين دجاج ، كولاجين بحري ...
مع وجود العديد من الخيارات للاختيار من بينها - كيف يمكنك تحديد الخيار الأفضل لك؟
إليك ما تحتاج لمعرفته حول المصدر:
في الواقع لا يهم بقدر ما تعتقد أنه مهم.
في حين أن نسبة وتركيز الأحماض الأمينية قد تختلف قليلاً من مصدر إلى آخر ، فإن الكولاجين من الناحية الهيكلية هو نفسه سواء كان يأتي من بقرة أو دجاج أو سمك أو مرق العظام.
إن صانع الفرق الرئيسي الذي يجب الانتباه إليه ليس الحيوان ؛ إنها الطريقة التي تم بها الاعتناء بالحيوان.
بمعنى آخر ، ما إذا كان الكولاجين يأتي من عشب مرعى ، ومراعي ، وخالي من الأقفاص ، وخالي من المضادات الحيوية ، (أو لا) ، سيكون له تأثير مباشر على الامتصاص والفعالية وفي النهاية سلامة الملحق.
لا تتغذى الأبقار التي تتغذى على العشب أبدًا على أي كائنات معدلة وراثيًا ولا تتعرض للعلاج بهرمون النمو (rBGH & rBST) أو المواد الكيميائية أو المضادات الحيوية أو مسببات الأمراض المحقونة. هذا يجعل الكولاجين الذي يتغذى على العشب أحد أكثر مكملات البروتين صحة (وأكثرها أمانًا) لتضمينها في نظامك الغذائي. خالٍ من الهرمونات والمضادات الحيوية والمبيدات والمنشطات.
الطريقة الوحيدة للتأكد من أنك تتجنب خطر التعرض للسموم هي استخدام مكمل الكولاجين المعتمد من التغذية العشبية.
# 3.) ابحث عن "التحلل المائي" على الملصق
لضمان قدرة جسمك على الهضم بسهولة واستخدام الكولاجين في الاستخدام الفوري ، تأكد من أن المكمل يحتوي على الكولاجين المائي بالكامل.
عندما يتحلل ، يتم تقليل الكولاجين بعناية إلى ببتيدات أصغر وأكثر قابلية للهضم أثناء عملية التصنيع.
تشير الدراسات إلى أن ببتيدات الكولاجين المتحللة بشكل صحيح متوفرة في مجرى الدم في غضون ساعتين من الابتلاع - عادة في غضون ساعة واحدة فقط.
بمعنى آخر ، استخدام الكولاجين المائي يعني أن جسمك سيكون قادرًا على البدء في جني الفوائد التي تتحدى الشيخوخة بسرعة أكبر.
إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذا الموقع ليس المقصود منها أو ضمنيًا أن تكون بديلاً عن المشورة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. جميع المحتويات ، بما في ذلك النصوص والرسومات والصور والمعلومات الواردة أو المتاحة من خلال هذا الموقع هي لأغراض المعلومات العامة فقط.
تعليقات
إرسال تعليق