بقلم بريان فاسيلي
بذور الكتان هي واحدة من أقدم الأطعمة المزروعة لاستخدامها لفوائدها المعززة للصحة وتستحق بالتأكيد مكانًا في أعلى قائمة بذور الأطعمة الممتازة ، بجوار بذور القنب وبذور الشيا . على الرغم من صغر حجم بذور الكتان ، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي لها فوائد عديدة لجسم الإنسان.
في الحقيقة ستندهش من مقدار ما يمكنك الحصول عليه من خلال تناول ملعقة كبيرة أو اثنتين فقط باليوم. إليك المزيد عن القصة وراء نبات الكتان وكيف يمكن لهذه البذور الصغيرة المذهلة أن تعزز بك بشكل كبير صحتك.
من أين تأتي بذور الكتان؟
تأتي بذور الكتان من نبات رائع يُعرف باسم نبات الكتان أو نبات الكتان ( Linum usitatissimum ). تعتبر نباتات الكتان فريدة إلى حد ما لأنها تزرع من أجل الغذاء والألياف (مثل نبات القنب إلى حد كبير). يتم حصاد البذور ليتم استهلاكها كاملة أو عصرها في الزيت ، بينما يتم استخدام الجزء الليفي من النبات في صناعة الكتان - وهو نسيج طبيعي 100٪.
لسوء الحظ ، أصبح الكتان أقل شيوعًا مع ظهور الأقمشة الاصطناعية ، على الرغم من حقيقة أنه يطرد الأوساخ بشكل طبيعي ، ويقاوم الكائنات الحية الدقيقة ، كما أنه أقوى وأطول أمدًا من القطن. لحسن الحظ ، ليس هذا هو الحال بالنسبة لبذور الكتان ، التي أصبحت أكثر شهرة وصنعت لنفسها اسمًا كطعام خارق.
سوبرفوود "جديد" في الطب القديم
على الرغم من الإعلان عن بذور الكتان كطعام خارق "جديد" ، فقد تم استخدامها بالفعل كغذاء ودواء منذ 6000 عام على الأقل.
تعتبر نباتات الكتان من أقدم المحاصيل المزروعة المعروفة ، وقد نمت على الأقل منذ العصور القديمة في مصر والصين. استخدمت النباتات في صناعة الملابس والورق ، بينما كانت البذور تستهلك لتعزيز الصحة. يُعتقد أن محاربي الأزتك كانوا يأكلون بذور الكتان لتعزيز صحتهم وقوتهم ، ويقال أيضًا أنهم طعام مفضل للملك شارلمان (تشارلز العظيم). استخدمت البذور أيضًا في الطب الهندي القديم لبضعة آلاف من السنين ويعتقد أنها تدعم الصحة العامة والمناعة.
يمكنك معرفة مدى قيمة الكتان على مر السنين من اسمه اللاتيني - Linum usitatissimum - والذي يُترجم إلى "مفيد جدًا" أو "الأكثر فائدة".
أهم الفوائد الصحية لبذور الكتان
- غني بالمغذيات الهامة والمعززة للصحة
تحتوي بذور الكتان على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. ستوفر لك ملعقة واحدة فقط من البذور الكاملة حوالي 10٪ من القيمة اليومية (DV) من المغنيسيوم ، و 13٪ DV من المنغنيز ، و 11٪ DV من الثيامين (فيتامين B1) ، وكميات جيدة من الفوسفور ، والنحاس ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم ، الحديد والكالسيوم.
يُعد المحتوى العالي من المغنيسيوم ملحوظًا بشكل خاص لأن المغنيسيوم معدن يعاني الكثير من الناس من نقص فيه ، ومع ذلك فهو عنصر حيوي للنوم السليم ، ووظائف المخ ، ووظائف القلب ، وغير ذلك الكثير. إلى جانب كونها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية ، تعد بذور الكتان أيضًا واحدة من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3. أوميغا 3 هي الأحماض الدهنية الموجودة أيضًا في زيت السمك ، على الرغم من أنها تأخذ شكلاً مختلفًا في الكتان (المزيد حول ذلك لاحقًا). من المعروف أنها تدعم الصحة العقلية وصحة القلب وصحة الجلد وصحة العين - على سبيل المثال لا الحصر.
وفوق كل ذلك ، فإن بذور الكتان هي أيضًا المصدر الغذائي الأول لمجموعة مركبات نباتية قوية تُعرف باسم قشور ، والتي لها العديد من الخصائص المعززة للصحة . - يعزز صحة القلب مع نسبة عالية من ALA
تحتوي بذور الكتان على نوع معين من أحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة باسم حمض ألفا لينولينيك (ALA). هذا نوع مختلف من أوميغا 3 عن حمض eicosapentaenoic المعزز للقلب (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الموجود في زيت السمك.
تعتبر EPA و DHA من الأشكال "النشطة" لأوميغا 3 ، وكان يُعتقد لفترة طويلة على أنها أكثر قيمة من ALA. هذا لأن العملية التي يقوم بها جسمك بتحويل ALA إلى EPA و DHA غير فعالة للغاية ، مما يعني أنك ستحتاج إلى استهلاك الكثير من ALA للحصول على ما يكفي من الشكلين الآخرين.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الآن أن ALA لها فوائدها الصحية الهامة جدًا بطريقة مشابهة لـ EPA و DHA - خاصة لصحة القلب. وجدت الدراسات الحديثة أن الاستهلاك العالي لـ ALA يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية. أظهرت دراسات متعددة أيضًا وجود علاقة بين ALA وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. على وجه التحديد ، يبدو أن الفوائد الصحية الرئيسية لبذور الكتان تكمن في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم ، وهما عاملان خطران كبيران لمشاكل القلب.
أظهرت البذور قدرتها على خفض الكوليسترول الضار (الضار) والكوليسترول الكلي ، مع رفع الكوليسترول الحميد (الجيد) وتقليل ضغط الدم ، وهو أمر رائع!
- يدعم الانتظام وصحة الأمعاء
يجب أن يحصل معظم البالغين على 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا ، وغالبًا أكثر ، ولكن يحصل الكثير من الأشخاص على حوالي 15 جرامًا كحد أقصى - وفي كثير من الأحيان أقل من ذلك. يمكن أن تساعدك إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي في سد هذه الفجوة بشكل كبير ، حيث تحتوي ملعقة واحدة فقط على حوالي 3 جرامات من الألياف الغذائية.
وهناك المزيد من الأخبار الجيدة.
الألياف الموجودة في بذور الكتان هي مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي تعمل معًا للحفاظ على "انتظامك". تسحب الألياف القابلة للذوبان الماء أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي ، مما يساعد على إبقاء البراز لينًا. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز وتحافظ على حركة الأشياء. تعمل أنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان - مثل النوع الموجود في بذور الكتان - بمثابة مادة حيوية لتغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك. هذا له آثار طويلة الأمد على صحة الجهاز الهضمي ويساعد على تقليل عدد البكتيريا المسببة للأمراض (المسببة للأمراض) أيضًا.
يحارب الالتهابات المزمنة
يعد الالتهاب المزمن وباءً هائلاً في عالم اليوم ومساهم رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة ، لا سيما الأمراض "المرتبطة بالعمر".
يعد تناول المزيد من الأطعمة النباتية ، خاصة تلك الغنية بمضادات الأكسدة ، أحد أفضل الطرق لمكافحة الالتهاب ، وتعد بذور الكتان مثالًا رائعًا على ذلك.
تأتي الفوائد الصحية لبذور الكتان لتقليل الالتهاب من عدة مصادر: أوميغا 3 ، والألياف ، ونشاط مضادات الأكسدة. تشتهر أوميغا 3 بتأثيراتها المضادة للالتهابات ، وقد تم التأكد من احتواء ALA - وهو نوع أوميغا 3 الموجود في بذور الكتان - على هذه الخصائص أيضًا. أظهرت الدراسات أن استهلاك ALA يقلل من علامات الالتهاب ويقلل بشكل خاص الالتهاب في الشرايين (المزيد من الأخبار الجيدة لقلبك).
تعتبر الألياف أيضًا من العوامل المضادة للالتهابات ، على الرغم من أن قلة من الناس يدركون هذه الحقيقة. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يكون أحد أفضل الطرق لتقليل الالتهاب الجهازي (المزمن)! علاوة على ذلك ، تعمل قشور بذور الكتان كمضادات للأكسدة لزيادة مكافحة الالتهاب على المستوى الخلوي ، مما يجعل هذه البذور الصغيرة إضافة رائعة لنظام غذائي مضاد للالتهابات.
مصدر ممتاز للبروتين النباتي
بذور الكتان هي واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتي عالي الجودة ، وهو خبر سار لأي شخص يرغب في اتباع نظام غذائي نباتي.
إنها ليست بروتينًا كاملًا ، مما يعني أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، ولكنها يمكن أن تكون واحدة من مجموعة متنوعة من الأطعمة المستخدمة لتحل محل البروتين القائم على اللحوم.
ومن المثير للاهتمام ، أن الدراسات كشفت عن بعض الفوائد لبروتين بذور الكتان التي ربما لن تجدها في اللحوم ، بما في ذلك الخصائص المعززة للمناعة والفطريات !
إلى جانب هذه القوى الخارقة الإضافية ، يمكن أن يساعد البروتين الموجود في بذور الكتان أيضًا في التحكم في الشهية وإدارة الوزن. يمكن أن يساعدك البروتين على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام ، خاصةً عندما يقترن بالألياف ، مما يساعد في مكافحة الإفراط في تناول الطعام. وهذا بدوره يساعدك في الحفاظ على وزن صحي بسهولة أكبر.
قد يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
كما ذكرنا سابقًا ، تعد بذور الكتان أهم مصدر غذائي لنوع من المركبات المعروفة باسم قشور. هذه المركبات هي القوة الرئيسية وراء واحدة من أهم الفوائد الصحية لبذور الكتان: مكافحة السرطان.
أظهرت الأبحاث أن قشور تمتلك خصائص مضادة للأكسدة وشبيهة بالإستروجين. كلاهما يعطي بذور الكتان القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات.
وجدت دراسة كبيرة شملت أكثر من 6000 امرأة أن استهلاك بذور الكتان كان مرتبطًا بانخفاض فرصة الإصابة بسرطان الثدي ، مما يقلل من خطر الإصابة بحوالي 18٪. تشير دراسات أخرى إلى أن هذا الانخفاض في خطر الإصابة بسرطان الثدي المرتبط ببذور الكتان يكون أكثر وضوحًا عند النساء بعد سن اليأس.
وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية والقشور (كلاهما موجود في بذور الكتان) قد يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم والمبيض.
وللتخلص من ذلك ، لوحظ أيضًا اتباع نظام غذائي مكمل ببذور الكتان في إحدى الدراسات لتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج.
قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم
يعتبر ارتفاع نسبة السكر في الدم مشكلة لكثير من الناس وأحد أكبر المساهمين في تطور مرض السكري من النوع 2. مرة أخرى ، يمكن أن تكون الأطعمة النباتية مفيدة بشكل لا يصدق للتحكم في مستويات السكر في الدم لأنها مليئة بالألياف التي تعمل على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم. تحتوي بذور الكتان على كمية جيدة من الألياف غير القابلة للذوبان - أظهر البحث الجيد أنه يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم.
تؤكد الدراسات ذلك ، حيث أظهر البعض أنه بإضافة 10-20 جرامًا من مسحوق بذور الكتان إلى وجباتهم الغذائية ، تمكن المشاركون من خفض مستويات السكر في الدم بنسبة 8-20٪.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الكمية المطلوبة من بذور الكتان والمدة التي يجب أن تكون في النظام الغذائي لإحداث فرق ، ولكن لديها بالفعل الكثير من الإمكانات للسيطرة على مرض السكري أو الوقاية منه.
يعزز صحة الجلد والشعر
إلى جانب تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الكتان تمنحها أيضًا فوائد صحية لبشرتك وشعرك. حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو أحد اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها. عندما تستهلكه ، يمكن تحويله إلى أشكال نشطة من أوميغا 3 (DHA و EPA) بالإضافة إلى حمض أوميغا 6 الدهني المعروف باسم حمض جاما لينولينيك (GLA).
كل هذه الأحماض الدهنية - وخاصة GLA - ضرورية للحفاظ على بشرة شابة وصحية.
إنها تساعد في الحفاظ على حاجز الجلد الواقي سليمًا ، وتمنع الالتهاب ، وتعزز تجديد خلايا الجلد والتئام الجروح. تساهم الأحماض الدهنية أيضًا في الحصول على فروة رأس صحية ، وهو أمر أساسي لتغذية الشعر ومظهره الصحي.
ببساطة عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من ALA (مثل بذور الكتان) ، قد توفر لبشرتك بعض الحماية الإضافية ضد الأشعة فوق البنفسجية الضارة التي يمكن أن تسبب شيخوخة الجلد المبكرة.
يصنع زيتًا غنيًا ب ALA ، للبشرة والأمعاء
زيت بذور الكتان المصنوع من بذور الكتان المعصور على البارد له فوائده الخاصة التي تستحق الذكر.
بادئ ذي بدء ، يتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من البذور نفسها ، مع ALA الذي يحتوي على حوالي 50-60٪ من الزيت. هذا يعني أنه يمكنك الحصول على "جرعة" مركزة من أوميغا 3 التي تقاوم الالتهابات وتعزز البشرة عن طريق استهلاك الزيت بانتظام.
يعتبر زيت بذور الكتان أيضًا علاجًا معروفًا للإمساك ، على الرغم من حقيقة أنه لا يحتوي على أي ألياف. بدلاً من تحفيز عملية الهضم مثل الألياف الموجودة في البذور ، تعمل كنوع من مواد التشحيم ، مما يساعد على "تسرب" النفايات من خلال الجهاز الهضمي. ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن زيت الكتان يمكن أن يخفف أيضًا من الإسهال وكذلك يخفف الإمساك.
ومع ذلك ، هناك ملاحظة مهمة واحدة حول هذا الموضوع ... في حين أن هناك بلا شك فوائد لاستهلاك زيت بذور الكتان - ومن الأفضل استخدام زيت بذور الكتان الخام بدلاً من التسخين - فإن بذور الكتان هي الخيار الأفضل للاستهلاك بانتظام وبكميات أكبر حتى لا تفرط في تناولها للدهون وتحصل على فوائد قشور وألياف.
احصل على أكبر قدر من الفوائد الصحية لبذور الكتان باستخدامها بهذه الطريقة
أحد أفضل أجزاء بذور الكتان هو أنه يمكنك الحصول على عدد كبير من الفوائد فقط باستخدام كمية صغيرة من البذور يوميًا. بشكل عام ، 1-2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان هي الكمية الموصى بها لتبدأ لجعلها تحدث فرقًا في صحتك. ومع ذلك ، هناك بعض النصائح الرئيسية لتحقيق أقصى استفادة من بذور الكتان.
- أولاً ، حاول اختيار بذور الكتان العضوية بحيث لا يكون لديك سموم من المبيدات الحشرية والأسمدة الكيماوية وما إلى ذلك والتي تتعارض مع الفوائد الصحية للبذور.
أيضًا ، تريد أن تستهلك بذور الكتان المطحونة لأن البذور الكاملة ستمر ببساطة عبر الأمعاء دون أن تفيدك.
ومع ذلك ، فإن بذور الكتان سريعة الزنخ وتفقد العديد من خصائصها المعززة للصحة بعد طحنها. هذا يعني أن الخيار الأفضل هو شراء بذور الكتان العضوية الكاملة وطحنها قبل تناولها مباشرة. يمكن بعد ذلك بسهولة رشها على الطعام وإضافتها إلى العصائر وما إلى ذلك.
إذا كنت لا تمانع في بذل المزيد من الجهد فيه ، يمكنك أيضًا محاولة نقع البذور ونثرها لتحسين امتصاص المعادن. وكملاحظة أخيرة ، تأكد من شرب الكثير من الماء عند إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي للحفاظ على حركة الألياف عبر جهازك الهضمي.
تناول المزيد من "البذور الممتازة"
في حين أن هناك الكثير من الأطعمة الخارقة للاختيار من بينها ، فإن "البذور الممتازة" هي بعض من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وأسهل الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي. لا تدع صغر حجمها يخدعك - قد تكون بذور الكتان واحدة من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها وتأتي بفوائد صحية كبيرة.
للحصول على المزيد من الفوائد المعززة للصحة ، قم بتدوير بذور الكتان مع بذور الشيا وبذور القنب في نظامك الغذائي حيث يوفر كل منها ملفًا فريدًا من مضادات الأكسدة ويمنحك معًا مصدرًا كاملاً للبروتين النباتي.
تعليقات
إرسال تعليق