<i>>
التعب ، وتقلب المزاج ، والركود العقلي ، والتهيج كلها علامات محتملة لنقص - وهو أمر شائع للأسف.
نظرًا لأن B-12 يشارك في العديد من الوظائف داخل جسمك - من الطاقة والذاكرة إلى صحة الجلد والشعر - فمن الأهمية بمكان أن تحصل على ما يكفي منه في نظامك الغذائي. قد يكون هذا أكثر صعوبة بالنسبة لبعض الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ولكنه ليس مستحيلًا على الإطلاق.
إليك نظرة متعمقة على الأدوار العديدة التي يلعبها فيتامين ب 12 في جسمك ، وعلامات النقص ، وكيفية التأكد من أنك تحصل على ما يكفي منه.
ما هو فيتامين ب 12؟ فيتامين "الخلية الصحية"
فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. إنه ينتمي إلى مجموعة فيتامين ب الجماعية ويعتبر أهم فيتامين في تلك المجموعة. يحتاج جسمك إلى هذا الفيتامين الأساسي للعديد من الوظائف المختلفة ولكن لا يمكنه تصنيعه. وهذا هو سبب أهمية تناوله بانتظام. يعمل B-12 بطرق معقدة داخل جسمك ، ولكن إحدى وظائفه الأكثر أهمية هي الحفاظ على صحة الخلايا العصبية وخلايا الدم. كما أنها تشارك في تصنيع الحمض النووي ، وهو المادة الوراثية الموجودة في كل خلية في جسمك. ببساطة ، يدعم فيتامين ب 12 جسمك على المستوى الأساسي. بدونها ، لا يمكن للجهاز العصبي الخاص بك أن يعمل بشكل صحيح ، وقد يتضرر تخليق الحمض النووي ، ويعيق انقسام الخلايا. يلعب B-12 أيضًا دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ عليها بصحة جيدة. هذا مهم لأن خلايا الدم الحمراء مسؤولة عن حمل الأكسجين إلى كل خلية أخرى في جسمك وإعادة ثاني أكسيد الكربون إلى رئتيك للزفير. نظرًا لأن فيتامين B-12 ضروري جدًا للحفاظ على صحة الخلايا ، فإنه يشارك في العديد من العمليات الحاسمة ، كما سترى قريبًا. أهم الفوائد الصحية لفيتامين ب 12 مطلوب للحفاظ على مستويات الطاقة يشارك فيتامين ب 12 بشكل حاسم في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي على المستوى الخلوي. هذا هو السبب في أن التعب أو الخمول من أكثر أعراض النقص شيوعًا. B-12 ، جنبًا إلى جنب مع العديد من فيتامينات B الأخرى ، ضروري لتحويل الطعام (خاصة الكربوهيدرات) إلى الجلوكوز الذي يستخدمه جسمك كمصدر أساسي للطاقة. بدون عملية التحويل هذه ، ستبقى الكربوهيدرات في صورة غير صالحة للاستعمال. كما ذكرنا ، فإن فيتامين ب 12 ضروري أيضًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يتضمن ذلك حمل الأكسجين إلى عضلاتك ، وتمكينها من مواكبة المتطلبات التي تضعها عليها. بدون كمية كافية من B-12 ، ستشعر بالتعب بشكل متكرر وستكون لديك قدرة منخفضة على التحمل لممارسة الرياضة. يساعد على حماية الذاكرة وصحة الدماغ بشكل عام لا يزال الباحثون غير متأكدين من كيفية مساهمة فيتامين ب 12 في صحة الدماغ ، ولكن هناك ارتباطات واضحة بين النقص وزيادة خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية مثل الخرف. في الواقع ، أظهرت بعض الأبحاث أن تناول مكملات B-12 يمكن أن يكون مفيدًا للخرف في مراحله المبكرة عند وجود نقص. وجدت إحدى الدراسات أن إقران أوميغا 3 مع B-12 كان أكثر فاعلية في إبطاء التدهور المعرفي. يبدو أن هذا الفيتامين الأساسي يشارك أيضًا في صحة دماغك اليومية. وجدت إحدى الدراسات الرائعة من عام 2016 أن تركيزات B-12 عند الحد الأدنى من النطاق الطبيعي كانت مرتبطة بذاكرة ضعيفة وقدرة تعلم أقل من التركيزات على الطرف الأعلى من النطاق الطبيعي. يبدو أن هذا يشير إلى أن تعزيز B-12 قد يكون مفيدًا للوظيفة الإدراكية ، حتى في حالة عدم وجود نقص إكلينيكي. من الممكن أيضًا أن تكون كمية B-12 التي تحتاجها أجسامنا أعلى مما كان يعتقد سابقًا. مهم لوظيفة المزاج والجهاز العصبي فوائد فيتامين ب 12 للمزاج من أكثر الفوائد المدهشة لفيتامين B-12 دوره في رفع مزاجك. لا يعد B-12 ضروريًا للحفاظ على صحة الخلايا العصبية ودعم وظائف الجهاز العصبي فحسب ، بل له أيضًا دور في تصنيع السيروتونين والدوبامين ، وهما ناقلان عصبيان يؤثران على عواطفك. من المحتمل أن يكون هذا أحد أسباب ارتباط النقص بخطر كبير من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات B-12 يمكن أن يحسن من تأثير مضادات الاكتئاب. ضع في اعتبارك أن جسمك يحتاج إلى مجموعة من العناصر الغذائية لتنظيم المزاج الصحي. إلى جانب فيتامين ب 12 ، يعد حمض الفوليك (ب 9) والمغنيسيوم وفيتامين د مهمين لصحة عقلية جيدة. يحمي صحة القلب يحتاج جسمك إلى فيتامين B-12 لتقليل عامل خطر غير معروف للإصابة بأمراض القلب: مستويات الهوموسيستين. Homocysteine هو حمض أميني يبدو أنه مرتبط بتلف الشرايين عندما ترتفع مستوياته بشكل كبير. لا يزال قيد البحث لمعرفة دوره المحتمل في التسبب في أمراض القلب والأوعية الدموية ولكنه يعتبر بالفعل عامل خطر لتصلب الشرايين ، والذي مرض يصيب الشرايين يتميز بتراكم الترسبات. يظهر B-12 في الصورة لأنه يمكن أن يقلل من مستويات الهوموسيستين. يساعد ذلك في حماية صحة القلب وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. حتى أن بعض الدراسات تشير إلى أن B-12 يلعب دورًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم الصحية ، وهي أخبار جيدة لقلبك! قد يدعم صحة العظام وقوتها تساهم العديد من العناصر الغذائية المختلفة في صحة العظام. وأبرزها الكالسيوم ، على الرغم من أنه يحتاج إلى فيتامين د حتى يتم امتصاصه ويقوم بعمله. يلعب المغنيسيوم وفيتامين ك أدوارًا داعمة أيضًا. قد يفاجئك معرفة أن هناك أيضًا فوائد لفيتامين B-12 لصحة العظام وكثافة العظام. أظهرت العديد من الدراسات المختلفة الآن أن انخفاض مستويات B-12 يرتبط بانخفاض كثافة العظام عن الطبيعي. هناك أيضًا ما يشير إلى أنه يصيب النساء أكثر من الرجال ويمكن أن يساهم في هشاشة العظام. إحدى النظريات المحتملة لهذه النتائج هي أن B-12 متورط في تكوين العظام بسبب دوره في تخليق الحمض النووي. مهما كان السبب ، من المهم بشكل خاص أن تحصل على ما يكفي من هذا الفيتامين ، إلى جانب الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى الداعمة للعظام ، مع تقدمك في العمر. ضروري لصحة البشرة والشعر والأظافر فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية إذا كنت ترغب في الحصول على بشرة صحية وشعر وأظافر. يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الخلايا ، وهو أمر مهم بشكل خاص للشعر والبشرة لأن لديهما بعضًا من أسرع الخلايا نموًا. تحتاج خلايا الجلد والشعر والأظافر أيضًا إلى إمداد ثابت من الأكسجين لمواصلة تجديد نفسها. هذا شيء آخر مطلوب من أجله ، لأنه يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء (ناقلات الأكسجين). في الواقع ، يعتبر فيتامين ب 12 مهمًا جدًا للبشرة الصحية حيث يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة أو النقص إلى أعراض جلدية مثل حب الشباب وفرط التصبغ والتهاب الجلد. يعد تلون الأظافر والشعر الهش شائعًا أيضًا إذا كان جسمك منخفضًا في B-12. يساعد على الهضم ويعزز صحة الأمعاء الهضم هو وظيفة طبيعية أخرى لجسمك يحتاج B-12 ليعمل بسلاسة. بادئ ذي بدء ، يشارك فيتامين ب 12 في إنتاج إنزيمات الجهاز الهضمي. هذه الإنزيمات ضرورية لتكسير الطعام والسماح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية واستخدامها. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن B-12 يعزز البكتيريا الصحية في أمعائك وقد يلعب دورًا في الحفاظ على توازن ميكروبات الأمعاء. هذا مهم للغاية لأن هناك حاجة إلى وجود عدد كبير من البكتيريا المفيدة لمنع فرط نمو البكتيريا المسببة للأمراض التي يمكن أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي. يساعد في منع فقر الدم فيتامين ب 12 له فوائد كبيرة في الوقاية من أنواع معينة من فقر الدم. فقر الدم هو حالة لا يمتلك فيها الجسم ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وهذا يؤدي إلى أعراض مثل التعب والضعف والدوار وضيق التنفس. عادة ، يرتبط فقر الدم بنقص الحديد ، ولكن نقص B-12 (عادة بسبب سوء الامتصاص) هو سبب آخر محتمل. وعادة ما يطلق عليه "فقر الدم الناجم عن نقص الفيتامينات" ويحدث عندما لا يتمكن جسمك من إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة. يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 12 أيضًا في إنتاج جسمك لخلايا دم حمراء بيضاوية كبيرة بدلاً من الخلايا العادية الصغيرة المستديرة. يؤدي هذا إلى شيء يسمى فقر الدم الضخم الأرومات حيث لا تستطيع خلايا الدم الحمراء الانتقال إلى مجرى الدم بالمعدل الصحيح. الحصول على ما يكفي من B-12 في صورة عالية الامتصاص يمكن أن يمنع كلا النوعين من فقر الدم. ضرورية لحمل صحي (وتقليل مخاطر العيوب الخلقية) من المهم بشكل خاص أن تحصل النساء على ما يكفي من فيتامين ب 12 طوال فترة الحمل. فهو لا يدعم أجسامهم فحسب ، بل قد يساعد أيضًا في منع بعض العيوب الخلقية الخطيرة. فيتامين ب 12 ضروري لتخليق الحمض النووي. هذا يجعله عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية لنمو الجنين وتطوره ، خاصةً فيما يتعلق بالدماغ والجهاز العصبي. أظهرت الدراسات أن انخفاض مستويات B-12 ، خاصة خلال المراحل الأولى من الحمل ، قد يزيد من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي والعيوب الخلقية الأخرى. تضع بعض الأبحاث خطر الإصابة بعيوب خلقية أعلى بخمس مرات لدى النساء ذوات المستويات المنخفضة من B-12. نقص فيتامين ب 12: العلامات والأعراض بالنظر إلى جميع فوائد فيتامين ب 12 ، فمن الواضح أنه عنصر غذائي لا يمكن لجسمك أن يعمل بدونه ، ولكن قد يكون من الصعب التعرف على النقص. غالبًا ما يفترض الناس أن أعراضهم المنبهة تأتي من الانشغال الشديد ، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وما إلى ذلك. على الرغم من صعوبة تحديده ، فإن نقص B-12 يمثل مشكلة حقيقية. تشير التقديرات المتحفظة إلى أن النقص في الولايات المتحدة يصل إلى 15٪ ، وتشير تقديرات أخرى إلى أنه يصل إلى 39٪. عدد الأشخاص الذين لديهم مستويات B-12 منخفضة أو حدية أعلى من ذلك. فيما يلي الأعراض الأكثر شيوعًا لنقص B-12 التي يجب أن تكون على دراية بها: التعب المستمر أو الخمول ضباب الدماغ وصعوبة التركيز آلام العضلات أو ضعفها فقدان الشهية مشاكل في الذاكرة الشعور بالدوار أو الدوخة تقلبات مزاجية متكررة اضطرابات المزاج وخاصة د قمع فقدان الوزن غير المبرر
مشاكل في الجهاز الهضمي
فقر دم
معظم المجموعات المعرضة لخطر نقص فيتامين ب 12
يمكن لأي شخص أن يكون ناقصًا أو حدًا لـ B-12 ، لكن مجموعات معينة أكثر عرضة لخطر حدوث ذلك.
يميل كبار السن إلى امتصاص B-12 بشكل أقل فعالية بسبب انخفاض كميات حمض المعدة. هذا يجعلهم أكثر عرضة لخطر النقص ، خاصة إذا كان هناك اضطراب في الجهاز الهضمي أيضًا في المعادلة.
في الواقع ، يكون أي شخص يعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي أكثر عرضة لخطر النقص لأن امتصاص المغذيات عادة ما يتأثر بهذه الأنواع من الاضطرابات.
قد يكون النباتيون والنباتيون والذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أكثر عرضة أيضًا لانخفاض مستويات B-12. وذلك لأن معظم مصادر B-12 تأتي من اللحوم أو المنتجات الحيوانية.
التوصية اليومية + أفضل مصادر B-12 يتم قياس كمية B-12 اللازمة يوميًا بالميكروجرام (mcg). للبالغين 14+ ، المدخول اليومي الموصى به (RDI) هو 2.4 ميكروغرام. يرتفع RDI إلى 2.6 ميكروغرام أثناء الحمل و 2.8 ميكروغرام أثناء الرضاعة الطبيعية.
إذا كنت تأكل اللحوم (أو المنتجات الحيوانية) ... من غير المرجح أن يواجه متناولو اللحوم مشكلة في الحصول على ما يكفي من B-12 لأنه يوجد بكثرة في المنتجات الحيوانية. تعتبر اللحوم التي تتغذى على العشب أو منتجات الألبان والأسماك مثل السردين والماكريل والسلمون كلها مصادر جيدة. البيض هو أفضل مصدر حيواني غير لحوم لـ B-12 بحوالي 0.6 ميكروغرام لكل بيضة.
المصادر النباتية لفيتامين ب 12 فوائد المصادر النباتية لفيتامين ب 12 اثنان من أفضل المصادر النباتية لفيتامين ب 12 هما خضروات البحر (وتسمى أيضًا الأعشاب البحرية الصالحة للأكل) وأنواع معينة من الفطر.
المرحضة الأرجواني (تسمى غالبًا نوري) والمرحضة الخضراء كلاهما من الطحالب الصالحة للأكل / الأعشاب البحرية بكميات كبيرة من B-12. توصي إحدى الدراسات بتناول حوالي 4 جرامات (مجففة) من أي منهما لتلبية RDI لـ B-12.
فطر شيتاكي هو أفضل الفطريات للحصول على فيتامين ب 12 منه. تحتوي أنواع عيش الغراب الأخرى على B-12 ، ولكنها موجودة عادةً في شكل غير نشط لا يمكن لجسم الإنسان استخدامه. للحصول على RDI بالكامل من B-12 من شيتاكي ، يجب أن تأكل حوالي 50 جرامًا في اليوم ، وهو امتداد ما لم تكن تحب الفطر.
بصرف النظر عن خضروات البحر والفطر ، تأتي المصادر النباتية الأخرى لفيتامين B-12 من الأطعمة المدعمة. هذا يعني أنه تمت إضافة B-12 بدلاً من أن يكون موجودًا بشكل طبيعي.
الأطعمة المدعمة الأكثر شيوعًا لنظام غذائي نباتي هي الحبوب وبعض أنواع الألبان النباتية والخميرة الغذائية.
قد تحتوي بعض الأطعمة المخمرة مثل التيمبيه والميسو ومخلل الملفوف أيضًا على B-12 لأنه يمكن تصنيعه بواسطة بكتيريا معينة ، لكن الكمية الموجودة تختلف بشكل كبير.
المكملات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو نباتيًا ، فمن المهم أن تفهم أن B-12 الموجود في المصادر النباتية والأطعمة المدعمة غالبًا ما يكون أكثر صعوبة على جسمك من استخدام B-12 من المصادر الحيوانية.
للحصول على الفوائد الكاملة لفيتامين B-12 ، قد يكون الحل هو الحصول على مكمل جيد الجودة ، خاصةً إذا كنت لا تأكل الأعشاب البحرية أو الفطر بانتظام.
بالطبع ، يمكن أن يمتص جسمك المكملات بشكل سيئ إذا كانت تحتوي على مكونات رخيصة أو غير فعالة ، لذلك من المهم أن تختار المناسب ...
أفضل مكمل فيتامين ب 12 عالي الامتصاص
إذا كان لديك طاقة منخفضة وكنت قلقًا بشأن النقص ، فإن Purality Health Liposomal B12 هو أفضل مكمل سهل الامتصاص لتعزيز مستويات B-12 التي وجدتها (وأتناولها شخصيًا).
يحتوي على ميثيل كوبالامين ، وهو الشكل الطبيعي من B-12 والذي يستخدمه جسمك بسهولة. (غالبًا ما تحتوي المكملات الأخرى على شكل أرخص يسمى سيانوكوبالامين.)
تذهب Purality Health أيضًا إلى أبعد من ذلك وتستخدم تقنية liposomal للتأكد من أن جسمك يمكنه الوصول إلى B-12. تمر بعض المكملات الغذائية ببساطة عبر جسمك ، لكن الجسيمات الشحمية (الخلايا الدهنية) تحمي B-12 من حمض المعدة وتجعله أكثر توفرًا بيولوجيًا.
علاوة على ذلك ، تمت إضافة حمض الفولفيك إلى التركيبة لضمان أفضل امتصاص ممكن وأكثر فوائد تعزيز الطاقة. في تجربتي ، هذا يجعله أكثر فاعلية بكثير من العديد من مكملات B-12 الأخرى في السوق.
تعرف على المزيد حول الفرق الذي يمكن أن يحدثه Liposomal B12 من Purality Health.
يعد الحصول على كمية كافية من فيتامين ب 12 أمرًا ضروريًا للطاقة والتفكير الواضح وغير ذلك الكثير. اجعل الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين الأساسي أولوية ، وستلاحظ بالتأكيد اختلافًا في شعورك!
الفئاتالإغاثة الطبيعية آخر الملاحة العطر السام: لماذا تريد تجنب هذا المكون الشائع
qame
التعب ، وتقلب المزاج ، والركود العقلي ، والتهيج كلها علامات محتملة لنقص - وهو أمر شائع للأسف.
نظرًا لأن B-12 يشارك في العديد من الوظائف داخل جسمك - من الطاقة والذاكرة إلى صحة الجلد والشعر - فمن الأهمية بمكان أن تحصل على ما يكفي منه في نظامك الغذائي. قد يكون هذا أكثر صعوبة بالنسبة لبعض الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ولكنه ليس مستحيلًا على الإطلاق.
إليك نظرة متعمقة على الأدوار العديدة التي يلعبها فيتامين ب 12 في جسمك ، وعلامات النقص ، وكيفية التأكد من أنك تحصل على ما يكفي منه.
ما هو فيتامين ب 12؟ فيتامين "الخلية الصحية"
فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. إنه ينتمي إلى مجموعة فيتامين ب الجماعية ويعتبر أهم فيتامين في تلك المجموعة. يحتاج جسمك إلى هذا الفيتامين الأساسي للعديد من الوظائف المختلفة ولكن لا يمكنه تصنيعه. وهذا هو سبب أهمية تناوله بانتظام. يعمل B-12 بطرق معقدة داخل جسمك ، ولكن إحدى وظائفه الأكثر أهمية هي الحفاظ على صحة الخلايا العصبية وخلايا الدم. كما أنها تشارك في تصنيع الحمض النووي ، وهو المادة الوراثية الموجودة في كل خلية في جسمك. ببساطة ، يدعم فيتامين ب 12 جسمك على المستوى الأساسي. بدونها ، لا يمكن للجهاز العصبي الخاص بك أن يعمل بشكل صحيح ، وقد يتضرر تخليق الحمض النووي ، ويعيق انقسام الخلايا. يلعب B-12 أيضًا دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ عليها بصحة جيدة. هذا مهم لأن خلايا الدم الحمراء مسؤولة عن حمل الأكسجين إلى كل خلية أخرى في جسمك وإعادة ثاني أكسيد الكربون إلى رئتيك للزفير. نظرًا لأن فيتامين B-12 ضروري جدًا للحفاظ على صحة الخلايا ، فإنه يشارك في العديد من العمليات الحاسمة ، كما سترى قريبًا. أهم الفوائد الصحية لفيتامين ب 12 مطلوب للحفاظ على مستويات الطاقة يشارك فيتامين ب 12 بشكل حاسم في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي على المستوى الخلوي. هذا هو السبب في أن التعب أو الخمول من أكثر أعراض النقص شيوعًا. B-12 ، جنبًا إلى جنب مع العديد من فيتامينات B الأخرى ، ضروري لتحويل الطعام (خاصة الكربوهيدرات) إلى الجلوكوز الذي يستخدمه جسمك كمصدر أساسي للطاقة. بدون عملية التحويل هذه ، ستبقى الكربوهيدرات في صورة غير صالحة للاستعمال. كما ذكرنا ، فإن فيتامين ب 12 ضروري أيضًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يتضمن ذلك حمل الأكسجين إلى عضلاتك ، وتمكينها من مواكبة المتطلبات التي تضعها عليها. بدون كمية كافية من B-12 ، ستشعر بالتعب بشكل متكرر وستكون لديك قدرة منخفضة على التحمل لممارسة الرياضة. يساعد على حماية الذاكرة وصحة الدماغ بشكل عام لا يزال الباحثون غير متأكدين من كيفية مساهمة فيتامين ب 12 في صحة الدماغ ، ولكن هناك ارتباطات واضحة بين النقص وزيادة خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية مثل الخرف. في الواقع ، أظهرت بعض الأبحاث أن تناول مكملات B-12 يمكن أن يكون مفيدًا للخرف في مراحله المبكرة عند وجود نقص. وجدت إحدى الدراسات أن إقران أوميغا 3 مع B-12 كان أكثر فاعلية في إبطاء التدهور المعرفي. يبدو أن هذا الفيتامين الأساسي يشارك أيضًا في صحة دماغك اليومية. وجدت إحدى الدراسات الرائعة من عام 2016 أن تركيزات B-12 عند الحد الأدنى من النطاق الطبيعي كانت مرتبطة بذاكرة ضعيفة وقدرة تعلم أقل من التركيزات على الطرف الأعلى من النطاق الطبيعي. يبدو أن هذا يشير إلى أن تعزيز B-12 قد يكون مفيدًا للوظيفة الإدراكية ، حتى في حالة عدم وجود نقص إكلينيكي. من الممكن أيضًا أن تكون كمية B-12 التي تحتاجها أجسامنا أعلى مما كان يعتقد سابقًا. مهم لوظيفة المزاج والجهاز العصبي فوائد فيتامين ب 12 للمزاج من أكثر الفوائد المدهشة لفيتامين B-12 دوره في رفع مزاجك. لا يعد B-12 ضروريًا للحفاظ على صحة الخلايا العصبية ودعم وظائف الجهاز العصبي فحسب ، بل له أيضًا دور في تصنيع السيروتونين والدوبامين ، وهما ناقلان عصبيان يؤثران على عواطفك. من المحتمل أن يكون هذا أحد أسباب ارتباط النقص بخطر كبير من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات B-12 يمكن أن يحسن من تأثير مضادات الاكتئاب. ضع في اعتبارك أن جسمك يحتاج إلى مجموعة من العناصر الغذائية لتنظيم المزاج الصحي. إلى جانب فيتامين ب 12 ، يعد حمض الفوليك (ب 9) والمغنيسيوم وفيتامين د مهمين لصحة عقلية جيدة. يحمي صحة القلب يحتاج جسمك إلى فيتامين B-12 لتقليل عامل خطر غير معروف للإصابة بأمراض القلب: مستويات الهوموسيستين. Homocysteine هو حمض أميني يبدو أنه مرتبط بتلف الشرايين عندما ترتفع مستوياته بشكل كبير. لا يزال قيد البحث لمعرفة دوره المحتمل في التسبب في أمراض القلب والأوعية الدموية ولكنه يعتبر بالفعل عامل خطر لتصلب الشرايين ، والذي مرض يصيب الشرايين يتميز بتراكم الترسبات. يظهر B-12 في الصورة لأنه يمكن أن يقلل من مستويات الهوموسيستين. يساعد ذلك في حماية صحة القلب وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. حتى أن بعض الدراسات تشير إلى أن B-12 يلعب دورًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم الصحية ، وهي أخبار جيدة لقلبك! قد يدعم صحة العظام وقوتها تساهم العديد من العناصر الغذائية المختلفة في صحة العظام. وأبرزها الكالسيوم ، على الرغم من أنه يحتاج إلى فيتامين د حتى يتم امتصاصه ويقوم بعمله. يلعب المغنيسيوم وفيتامين ك أدوارًا داعمة أيضًا. قد يفاجئك معرفة أن هناك أيضًا فوائد لفيتامين B-12 لصحة العظام وكثافة العظام. أظهرت العديد من الدراسات المختلفة الآن أن انخفاض مستويات B-12 يرتبط بانخفاض كثافة العظام عن الطبيعي. هناك أيضًا ما يشير إلى أنه يصيب النساء أكثر من الرجال ويمكن أن يساهم في هشاشة العظام. إحدى النظريات المحتملة لهذه النتائج هي أن B-12 متورط في تكوين العظام بسبب دوره في تخليق الحمض النووي. مهما كان السبب ، من المهم بشكل خاص أن تحصل على ما يكفي من هذا الفيتامين ، إلى جانب الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى الداعمة للعظام ، مع تقدمك في العمر. ضروري لصحة البشرة والشعر والأظافر فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية إذا كنت ترغب في الحصول على بشرة صحية وشعر وأظافر. يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الخلايا ، وهو أمر مهم بشكل خاص للشعر والبشرة لأن لديهما بعضًا من أسرع الخلايا نموًا. تحتاج خلايا الجلد والشعر والأظافر أيضًا إلى إمداد ثابت من الأكسجين لمواصلة تجديد نفسها. هذا شيء آخر مطلوب من أجله ، لأنه يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء (ناقلات الأكسجين). في الواقع ، يعتبر فيتامين ب 12 مهمًا جدًا للبشرة الصحية حيث يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة أو النقص إلى أعراض جلدية مثل حب الشباب وفرط التصبغ والتهاب الجلد. يعد تلون الأظافر والشعر الهش شائعًا أيضًا إذا كان جسمك منخفضًا في B-12. يساعد على الهضم ويعزز صحة الأمعاء الهضم هو وظيفة طبيعية أخرى لجسمك يحتاج B-12 ليعمل بسلاسة. بادئ ذي بدء ، يشارك فيتامين ب 12 في إنتاج إنزيمات الجهاز الهضمي. هذه الإنزيمات ضرورية لتكسير الطعام والسماح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية واستخدامها. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن B-12 يعزز البكتيريا الصحية في أمعائك وقد يلعب دورًا في الحفاظ على توازن ميكروبات الأمعاء. هذا مهم للغاية لأن هناك حاجة إلى وجود عدد كبير من البكتيريا المفيدة لمنع فرط نمو البكتيريا المسببة للأمراض التي يمكن أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي. يساعد في منع فقر الدم فيتامين ب 12 له فوائد كبيرة في الوقاية من أنواع معينة من فقر الدم. فقر الدم هو حالة لا يمتلك فيها الجسم ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وهذا يؤدي إلى أعراض مثل التعب والضعف والدوار وضيق التنفس. عادة ، يرتبط فقر الدم بنقص الحديد ، ولكن نقص B-12 (عادة بسبب سوء الامتصاص) هو سبب آخر محتمل. وعادة ما يطلق عليه "فقر الدم الناجم عن نقص الفيتامينات" ويحدث عندما لا يتمكن جسمك من إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة. يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 12 أيضًا في إنتاج جسمك لخلايا دم حمراء بيضاوية كبيرة بدلاً من الخلايا العادية الصغيرة المستديرة. يؤدي هذا إلى شيء يسمى فقر الدم الضخم الأرومات حيث لا تستطيع خلايا الدم الحمراء الانتقال إلى مجرى الدم بالمعدل الصحيح. الحصول على ما يكفي من B-12 في صورة عالية الامتصاص يمكن أن يمنع كلا النوعين من فقر الدم. ضرورية لحمل صحي (وتقليل مخاطر العيوب الخلقية) من المهم بشكل خاص أن تحصل النساء على ما يكفي من فيتامين ب 12 طوال فترة الحمل. فهو لا يدعم أجسامهم فحسب ، بل قد يساعد أيضًا في منع بعض العيوب الخلقية الخطيرة. فيتامين ب 12 ضروري لتخليق الحمض النووي. هذا يجعله عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية لنمو الجنين وتطوره ، خاصةً فيما يتعلق بالدماغ والجهاز العصبي. أظهرت الدراسات أن انخفاض مستويات B-12 ، خاصة خلال المراحل الأولى من الحمل ، قد يزيد من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي والعيوب الخلقية الأخرى. تضع بعض الأبحاث خطر الإصابة بعيوب خلقية أعلى بخمس مرات لدى النساء ذوات المستويات المنخفضة من B-12. نقص فيتامين ب 12: العلامات والأعراض بالنظر إلى جميع فوائد فيتامين ب 12 ، فمن الواضح أنه عنصر غذائي لا يمكن لجسمك أن يعمل بدونه ، ولكن قد يكون من الصعب التعرف على النقص. غالبًا ما يفترض الناس أن أعراضهم المنبهة تأتي من الانشغال الشديد ، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وما إلى ذلك. على الرغم من صعوبة تحديده ، فإن نقص B-12 يمثل مشكلة حقيقية. تشير التقديرات المتحفظة إلى أن النقص في الولايات المتحدة يصل إلى 15٪ ، وتشير تقديرات أخرى إلى أنه يصل إلى 39٪. عدد الأشخاص الذين لديهم مستويات B-12 منخفضة أو حدية أعلى من ذلك. فيما يلي الأعراض الأكثر شيوعًا لنقص B-12 التي يجب أن تكون على دراية بها: التعب المستمر أو الخمول ضباب الدماغ وصعوبة التركيز آلام العضلات أو ضعفها فقدان الشهية مشاكل في الذاكرة الشعور بالدوار أو الدوخة تقلبات مزاجية متكررة اضطرابات المزاج وخاصة د قمع فقدان الوزن غير المبرر
يميل كبار السن إلى امتصاص B-12 بشكل أقل فعالية بسبب انخفاض كميات حمض المعدة. هذا يجعلهم أكثر عرضة لخطر النقص ، خاصة إذا كان هناك اضطراب في الجهاز الهضمي أيضًا في المعادلة.
في الواقع ، يكون أي شخص يعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي أكثر عرضة لخطر النقص لأن امتصاص المغذيات عادة ما يتأثر بهذه الأنواع من الاضطرابات.
قد يكون النباتيون والنباتيون والذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أكثر عرضة أيضًا لانخفاض مستويات B-12. وذلك لأن معظم مصادر B-12 تأتي من اللحوم أو المنتجات الحيوانية.
التوصية اليومية + أفضل مصادر B-12 يتم قياس كمية B-12 اللازمة يوميًا بالميكروجرام (mcg). للبالغين 14+ ، المدخول اليومي الموصى به (RDI) هو 2.4 ميكروغرام. يرتفع RDI إلى 2.6 ميكروغرام أثناء الحمل و 2.8 ميكروغرام أثناء الرضاعة الطبيعية.
إذا كنت تأكل اللحوم (أو المنتجات الحيوانية) ... من غير المرجح أن يواجه متناولو اللحوم مشكلة في الحصول على ما يكفي من B-12 لأنه يوجد بكثرة في المنتجات الحيوانية. تعتبر اللحوم التي تتغذى على العشب أو منتجات الألبان والأسماك مثل السردين والماكريل والسلمون كلها مصادر جيدة. البيض هو أفضل مصدر حيواني غير لحوم لـ B-12 بحوالي 0.6 ميكروغرام لكل بيضة.
المصادر النباتية لفيتامين ب 12 فوائد المصادر النباتية لفيتامين ب 12 اثنان من أفضل المصادر النباتية لفيتامين ب 12 هما خضروات البحر (وتسمى أيضًا الأعشاب البحرية الصالحة للأكل) وأنواع معينة من الفطر.
المرحضة الأرجواني (تسمى غالبًا نوري) والمرحضة الخضراء كلاهما من الطحالب الصالحة للأكل / الأعشاب البحرية بكميات كبيرة من B-12. توصي إحدى الدراسات بتناول حوالي 4 جرامات (مجففة) من أي منهما لتلبية RDI لـ B-12.
فطر شيتاكي هو أفضل الفطريات للحصول على فيتامين ب 12 منه. تحتوي أنواع عيش الغراب الأخرى على B-12 ، ولكنها موجودة عادةً في شكل غير نشط لا يمكن لجسم الإنسان استخدامه. للحصول على RDI بالكامل من B-12 من شيتاكي ، يجب أن تأكل حوالي 50 جرامًا في اليوم ، وهو امتداد ما لم تكن تحب الفطر.
بصرف النظر عن خضروات البحر والفطر ، تأتي المصادر النباتية الأخرى لفيتامين B-12 من الأطعمة المدعمة. هذا يعني أنه تمت إضافة B-12 بدلاً من أن يكون موجودًا بشكل طبيعي.
الأطعمة المدعمة الأكثر شيوعًا لنظام غذائي نباتي هي الحبوب وبعض أنواع الألبان النباتية والخميرة الغذائية.
قد تحتوي بعض الأطعمة المخمرة مثل التيمبيه والميسو ومخلل الملفوف أيضًا على B-12 لأنه يمكن تصنيعه بواسطة بكتيريا معينة ، لكن الكمية الموجودة تختلف بشكل كبير.
المكملات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو نباتيًا ، فمن المهم أن تفهم أن B-12 الموجود في المصادر النباتية والأطعمة المدعمة غالبًا ما يكون أكثر صعوبة على جسمك من استخدام B-12 من المصادر الحيوانية.
للحصول على الفوائد الكاملة لفيتامين B-12 ، قد يكون الحل هو الحصول على مكمل جيد الجودة ، خاصةً إذا كنت لا تأكل الأعشاب البحرية أو الفطر بانتظام.
بالطبع ، يمكن أن يمتص جسمك المكملات بشكل سيئ إذا كانت تحتوي على مكونات رخيصة أو غير فعالة ، لذلك من المهم أن تختار المناسب ...
أفضل مكمل فيتامين ب 12 عالي الامتصاص
إذا كان لديك طاقة منخفضة وكنت قلقًا بشأن النقص ، فإن Purality Health Liposomal B12 هو أفضل مكمل سهل الامتصاص لتعزيز مستويات B-12 التي وجدتها (وأتناولها شخصيًا).
يحتوي على ميثيل كوبالامين ، وهو الشكل الطبيعي من B-12 والذي يستخدمه جسمك بسهولة. (غالبًا ما تحتوي المكملات الأخرى على شكل أرخص يسمى سيانوكوبالامين.)
تذهب Purality Health أيضًا إلى أبعد من ذلك وتستخدم تقنية liposomal للتأكد من أن جسمك يمكنه الوصول إلى B-12. تمر بعض المكملات الغذائية ببساطة عبر جسمك ، لكن الجسيمات الشحمية (الخلايا الدهنية) تحمي B-12 من حمض المعدة وتجعله أكثر توفرًا بيولوجيًا.
علاوة على ذلك ، تمت إضافة حمض الفولفيك إلى التركيبة لضمان أفضل امتصاص ممكن وأكثر فوائد تعزيز الطاقة. في تجربتي ، هذا يجعله أكثر فاعلية بكثير من العديد من مكملات B-12 الأخرى في السوق.
تعرف على المزيد حول الفرق الذي يمكن أن يحدثه Liposomal B12 من Purality Health.
يعد الحصول على كمية كافية من فيتامين ب 12 أمرًا ضروريًا للطاقة والتفكير الواضح وغير ذلك الكثير. اجعل الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين الأساسي أولوية ، وستلاحظ بالتأكيد اختلافًا في شعورك!
الفئاتالإغاثة الطبيعية آخر الملاحة العطر السام: لماذا تريد تجنب هذا المكون الشائع
qame
تعليقات
إرسال تعليق